Уддияна бандха. Агнисара крия
Марианна Горошетченко
29

Уддияна бандха. Смысл и эффекты

«Бандха» переводится с санскрита как «замок» или «узел». Бандхи – очень необычная группа упражнений. Они воздействуют на жизненно важные точки организма, такие как железы и нервные сплетения. Поэтому «замки» оказывают мощное и быстрое воздействие, но также требуют внимательности и осторожности и имеют ряд противопоказаний.

«Уддияна» переводится как «взлетающий». Ее обычно называют брюшным замком. В этой технике живот поднимается высоко вверх, «взлетает» под ребра. Благодаря чему упражнение вызывает целый ряд изменений:

  1. Пищеварение. Брюшная диафрагма поднимается высоко вверх, стенки кишечника и протоков желез растягиваются, что стимулирует моторику и помогает справиться с запорами и дискинезиями.
  2. Кровообращение. При «ложном вдохе», за счет которого выполняется эта техника, в грудной полости резко падает давление. Венозная кровь из органов живота и таза направляется обратно к сердцу. Уддияна бандха улучшает венозный отток и кровоснабжение органов живота и таза, стимулируя их работу и регенерацию тканей.
  3. Эндокринная система. Уддияна бандха стимулирует кровоснабжение поджелудочной железы, яичников и надпочечников, а значит – усиливает гормональную функцию этих желез.
  4. Нервная система. Органы живота и таза иннервируются волокнами блуждающего нерва – основного нерва парасимпатической нервной системы. При выполнении уддияна бандхи они стимулируются механически. Это заметный парасимпатический эффект, а значит – снижает артериальное давление и успокаивает психику.
  5. Мочевыделительная система. Уддияна бандха стимулирует лимфодренаж, а также деятельность почек и выведение жидкости из организма.
  6. Репродуктивная система. Эта техника улучшает отток крови от органов малого таза, ликвидирует венозный застой и улучшает их кровоснабжение. Она приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
  7. Дыхательная система. Упражнение стимулирует кровоснабжение легких, углубляет брюшное и грудное дыхание и ликвидирует мышечные зажимы диафрагмы и грудной клетки.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Уддияна бандха эффективна при многих хронических заболеваниях органов живота и таза вне обострения: гастритах, запорах, дискинезиях, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое и т.д. Она может выполняться также с целью профилактики этих заболеваний и для стимуляции пищеварительной и репродуктивной функций.

Противопоказаниями для этой техники являются обострения всех упомянутых болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, тромбоэмболической и ишемической болезнях, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, при желчнокаменной и мочекаменной болезнях, любых опухолях живота и таза, острых инфекционных заболеваниях, во время менструации и при беременности. При любых заболеваниях органов живота и таза, даже в состоянии ремиссии, уддияна должна осваиваться очень осторожно. Нельзя допускать боли при ее выполнении. Первоначально упражнение следует выполнять с маленькой амплитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность и количество подходов.

Интенсивное воздействие на кровеносную систему требует осторожного освоения этой техники людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе уддияна снижает артериальное давление.

Из-за сильного парасимпатического эффекта это упражнение должно умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, вялости и слабости. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

Агнисара крия. Смысл и эффекты

«Крия» в переводе означает «действие». Это слово однокоренное со словом «карма». Криями называют самые разные упражнения йоги, заключающиеся в ритмичном повторении какого-то движения, в данном случае – втягивании и выпячивании живота.

Слово «агнисара» можно перевести как «сущность огня», обычно в текстах по йоге указывается, что эта техника «разжигает внутренний огонь». Имеется в виду огонь пищеварения.

Эффекты агнисара крии подобны тем, которые перечислены у уддияна бандхи. Пожалуй, стоит только подчеркнуть, что, в отличие от уддияны, эта техника обладает тонизирующим эффектом и не оказывает парасимпатического влияния. Кроме того, она оказывает более интенсивный массажный эффект на все органы живота и таза, стимулируя кровоснабжение и функцию этих органов.

Противопоказания для нее также аналогичны, но даже еще более категоричны, чем для уддияны, поскольку воздействие агнисары в целом интенсивнее.

Подготовка к выполнению уддияна бандхи и агнисара крии

Важно понять, что уддияна и агнисара выполняются не за счет напряжения мышц живота, а за счет слаженной работы грудной клетки и диафрагмы. Мышцы живота же остаются расслабленными все время выполнения.

Перед выполнением всех последующих упражнений рекомендую ознакомиться со статьей «Биомеханика и физиология дыхания. Брюшное и грудное дыхание. Дыхание в упражнениях йоги». После ее прочтения станет понятнее, за счет каких механизмов происходит выполнение агнисары и уддияны.

Главная сложность – расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму пассивными и расслабленными. Чтобы это освоить, есть несколько подготовительных упражнений.

Упражнение №1. Брюшное и грудное дыхание

  1. Сядьте или лягте с прямой спиной. Положите ладони на живот. На вдохе выпячивайте живот, толкая руки вперед, а на выдохе расслабляйте. Это – брюшное дыхание.
  2. Положите ладони на нижние ребра по бокам грудной клетки. На вдохе расширяйте ребра в стороны и вверх, а на выдохе расслабляйте. Это – грудное дыхание.
  3. Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Сделайте 5 вдохов-выдохов животом, оставляя грудную клетку неподвижной. Затем 5 вдохов-выдохов грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.

Упражнение №2. Парадоксальное дыхание.

В этом упражнении задача – на вдохе втягивать живот, а на выдохе выпячивать. Это противоположно тому, что происходит при естественном дыхании, поэтому оно названо парадоксальным.

  1. Сядьте или лягте с прямой спиной. Положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь. На вдохе втяните живот, расширив грудную клетку, а на выдохе выпятите живот вверх. Повторите 10-15 раз, стараясь дышать с максимальной амплитудой, но медленно.
  2. Освоив первую фазу, можно переходить ко второй. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Несколько раз по очереди втяните живот, расширяя грудную клетку, и выпятите живот, сжимая грудь. Как бы «перекатывайте пузырь воздуха» из живота в грудь и обратно. Обратите внимание, что мышцы живота все время расслаблены, должны работать грудная клетка и диафрагма. Выдохните при первом желании, не удерживайте задержку с усилием. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, затем повторите упражнение еще 3-5 раз.
  3. Переходите к этой фазе, когда освоили первые две. Сделайте полный выдох. Затем несколько раз втяните живот, расширяя грудную клетку, и выпятите живот, сжимая грудь – так же, как делали в предыдущем упражнении, только на выдохе. При первом желании сделайте довыдох, чтобы избежать сильного перепада давления, и затем вдохните. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, затем повторите упражнение еще 3-5 раз.

Упражнение №3. Освоение уддияна бандхи и агрисара крии

Уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Но не надо пытаться выполнить это упражнение напряжением брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!

Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости падает давление, и брюшная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается внутрь.

Хотя классически уддияна и агнисара выполняются в положении стоя или сидя, поначалу может быть трудно выполнить упражнение таким образом, поскольку в этих положениях трудно расслабить живот. Для освоения можно посоветовать 2 варианта позы:

Рис 1. Положение лежа на спине Рис 2. Положение стоя на коленях

1. Уддияна бандха

Займите одно из предложенных положений. Сделайте полный выдох, зажмите голосовую щель (можно просто зажать нос и рот ладонью), затем расширьте грудную клетку. Расслабьте живот и позвольте ему уйти под ребра. Удерживайте это положение до первого желания вдохнуть. После этого сделайте довыдох, затем расслабьте горло и вдохните.

2. Агнисара крия

Переходите к этому упражнению, когда освоите предыдущее. Выполните уддияна бандху. Затем выпятите живот, напрягая диафрагму и сжимая грудь. И снова втяните, как при уддияна бандхе. Повторите несколько раз, до первого желания вдохнуть. Сделайте довыдох и вдохните.

Упражнение №4. Уддияна бандха и агнисара крия стоя

Рис 3. Уддияна бандха. Классическое исполнение

Это классический вариант выполнения данных техник. Хотя выполнение лежа ничуть не менее эффективно, разберем также и вариант стоя. Переходите к нему, когда освоите предыдущее упражнение.

1. Уддияна бандха

Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Уприте ладони над коленями, перенесите вес на руки, расслабив живот (рис.1). Сделайте глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед и максимально глубоко выдохните. После этого снова поднимитесь, выпрямляя руки, и, сжав горло, сделайте ложный вдох, расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Стенка живота втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания. Зафиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет желание вдохнуть. Довыдохните, втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, затем повторите упражнение.

2. Агнисара крия

Выполните уддияна бандху, как описано в предыдущем пункте. Выпятите живот, сжимая грудь. И снова втяните. Обратите внимание, что живот все время остается расслабленным, упражнение выполняется за счет грудной клетки и диафрагмы. Повторите несколько раз, до первого желания вдохнуть. Сделайте довыдох и вдохните. Подышите несколько секунд спокойно, затем повторите упражнение.

Количество подходов и особенности выполнения упражнения

При регулярной практике уддияна бандху следует выполнять в конце комплекса, перед шавасаной. Агнисара крию, напротив, обычно рекомендуется выполнять в начале занятия из-за ее тонизирующего эффекта.

Обе эти техники оказывают очень сильное воздействие на внутренние органы. Поэтому осваивать и выполнять их нужно осторожно, начиная от 1-3 подходов и постепенно доводя до 10-15. Амплитуда тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение упражнений не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах.

Кроме того, как и все техники йоги (и даже более других) уддияна бандху и агнисара крию можно выполнять только натощак. Идеальный вариант – делать это утром, после туалета и до завтрака.