Типы упражнений йоги и их место в практике
Марианна Горошетченко
161

Данная статья начинает целый цикл материалов, посвященных упражнениям йоги: правилам их выполнения, эффектам, технике безопасности и т.д. В ней мы разберем основные типы йоговских техник, их суть и место в практике.

Динамические упражнения (крии, вьяямы)

Крийя дословно означает «действие», вьяяма – «упражнение». И то, и другое – санскритское название динамических техник йоги.

Это различные разминки для суставов и позвоночника, например «кошка» (марджари-крийя), брюшные манипуляции (наули-крийя, агнисара-крийя), сукшма-вьяяма и др.

Считается, что динамические упражнения йоги не являются классическими. Многие из них, по-видимому, появились в индийской йоге совсем недавно, в начале XX века, под влиянием западной физкультуры1. Однако, в даосских и тибетских практиках динамические упражнения традиционно широко используются2.

Введение этих элементов в практику йоги вполне оправдано, поскольку современный человек страдает от гиподинамии. Дополнить неподвижное сидение в офисе еще несколькими неподвижными позами на коврике – недостаточное средство для оздоровления. Человеку нужно движение.

Динамические упражнения обладают несколькими весьма важными эффектами:

  1. Улучшают венозный и лимфатический отток. Если человек мало движется, возникают застой лимфы и венозной крови. В результате ухудшаются питание, очищение и обновление тканей и органов, а также иммунные процессы.
  2. Улучшают питание позвоночника и суставов. Хрящевая ткань, из которой состоят суставы и межпозвоночные диски, почти не имеет собственного кровоснабжения. Она питается и снабжается влагой за счет динамического сокращения окружающих мышц. Гиподинамия приводит к развитию остеохондроза и артрозов.
  3. Разминают суставы и мышцы. Если тело закрепощено или замерзло, разминка перед началом практики должна быть обязательно, это делает мышцы более эластичными и снижает риск травм.
  4. Подготавливают тело к сложным асанам. Удержать трудную позу значительно сложнее, чем несколько раз выполнить ее в динамике. Также некоторые асаны могут быть болезненными для людей с заболеваниями позвоночника и суставов.
  5. Развивают телесную чувствительность. Почувствовать тело в покое сложнее, чем в движении. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы почувствовать тело, обязательно вводите динамические упражнения в свою практику. Подробнее см. «Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге».
  6. Развивают медитативное состояние сознания. Однообразные повторяющиеся движения погружают адепта в измененное состояние сознания. Этот эффект используется во многих религиозных традициях – например, в суфийском «танце дервишей» или буддийских простираниях. Но его можно ощутить и при обычном беге или плавании.

Таким образом, мягкие динамические практики имеет смысл вводить в йогу при гиподинамии, проблемах с позвоночником и суставами, а также начинающим в качестве разминки и подготовки к асанам. Также они развивают способность чувствовать тело и успокаивают сознание.

Асаны

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение». Так называются и место для сидения, и сама поза. Самые древние асаны – сидячие. Они традиционно использовались для медитативных практик.

В древнейшем тексте, систематически описывающем йогу – «Йога-сутрах» Патанджали описываются именно медитативные позы: «Асана есть неподвижная и удобная [поза]. При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается]»3.

Позже появились позы, направленные на укрепление и оздоровление организма. «Асаны ... сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу»4, сказано в «Хатха-йога Прадипике», одном из ранних текстов, посвященных хатха-йоге.

Асаны – ключевой элемент практики хатха-йоги. Их цель – именно здоровье, а не физическая форма. Асаны в большей степени воздействуют на внутренние органы и суставы, чем на мышцы. Некоторые действуют как массаж, сдавливая и растягивая разные части тела, другие влияют на кровообращение, третьи активизируют иннервацию, четвертые – гормональную систему…

Лишь небольшое количество поз направлено на растяжку или укрепление мышц, и позы эти возникли сравнительно недавно.

Это нужно помнить, практикуя асаны, поскольку, стремясь нагрузить мышечную систему, можно перегрузить суставы, позвоночник и внутренние органы. Асаны – это не спорт, и цель их совсем иная.

Мудры и бандхи

«Мудра» дословно означает «знак», «печать». Чаще всего подразумевается ритуальное положение рук, символический язык жестов. Эти мудры не относятся к оздоровительной йоге (как бы им ни приписывали лечебный эффект некоторые авторы), а являются религиозно-мистическими.

В данной статье я подразумеваю не эти ритуальные жесты, а техники, близкие к бандхам. «Бандха» переводится как «замок». Мудры и бандхи – сложные техники, воздействующие на жизненно важные центры тела: живот, горло, промежность и др. Самые известные из них – уддияна-бандха (втягивание живота), мула-бандха (сжатие промежности), ашвини-мудра (сжатие анального сфинктера), кхечари-мудра (подворачивание языка вверх) и др.

Эти техники – пожалуй, самые сложные и мощные в хатха-йоге. Они интенсивно воздействуют как на внутренние органы (массируя, растягивая и усиливая кровообращение), так и на психику (вызывая торможение сознания и расслабляя психосоматические зажимы).

Все, что эффективно, в той же степени и опасно. По этой причине они обычно не даются начинающим. Желательно предварительно год-два посвятить практике асан и найти опытного преподавателя, который обучит вас, а также укажет на возможные противопоказания и ограничения.

Пранаяма

«Пранаяма» буквально переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания»3. Это не всякие дыхательные упражнения, а только те, что направлены на замедление или задержку дыхания.

Пранаяма готовит сознание к медитации и делает его «способным к концентрации»3.

Дыхание влияет на вегетативную и центральную нервные системы: чем оно чаще, тем выше уровень возбуждения сознания, и напротив, чем медленнее – тем оно более расслаблено. Поэтому пранаяма, с одной стороны, глубоко расслабляет, с другой – не дает уснуть (ведь нужно следить за дыханием). Это идеальная предпосылка для медитации.

Надо понимать, что это практика не терапевтическая. Напротив, интенсивные и неосторожные занятия пранаямой способны вызвать различные серьезные недомогания, включая нарушения функции вегетативной нервной системы, сердечные заболевания и др.

Особенно это касается задержек дыхания и принудительной его регуляции в соответствии с какой-либо пропорцией (определенным соотношением вдоха, выдоха и задержек дыхания).

Поэтому серьезной практике пранаямы должны предшествовать год-два занятий асанами, а также четкое понимание, зачем вам эта практика нужна.

Однако, существует множество мягких дыхательных техник, которые не являются в строгом смысле пранаямой, однако, снимают зажимы дыхательных мышц и глубоко успокаивают сознание. Например, нади-шоддхана, уджджайи, брюшное дыхание и др. Их могут (за некоторыми исключениями) практиковать даже начинающие. Главное – не пытаться принудительно менять частоту и глубину дыхания и избегать длительных задержек.

Релаксация

Релаксация – снятие физического и нервного напряжения, полное расслабление. Обычно под релаксацией в йоге понимается выполнение шавасаны в конце занятия.

Однако, расслабление должно сопровождать всю практику йоги, а не только завершать ее. Напомню, что в йога-сутрах сказано: «При прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном асана достигается», а сама йога определяется как «читта вритти ниродхах», т.е. прекращение колебаний сознания. То есть, задача – расслабляться в каждой позе, насколько это возможно, и успокаивать сознание на протяжении всей практики, а не только в шавасане.

Релаксация сознания является необходимым компонентом медитации. Если вы напряжены и возбуждены, ум будет беспокойным, и вы не сможете сосредоточиться на ощущениях и отключиться от мыслей. Такая практика, возможно, станет неплохой физкультурой, но йогой она являться не будет.

Вы можете выполнять шавасану не только в конце практики, но и в ее начале, а также между асанами. Также можно использовать и другие позы для расслабления: на животе, на боку.

Помимо традиционной шавасаны, есть и другие техники релаксации, как современные, так и традиционные: йога-нидра, прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг и др. Некоторые из них находятся в разделе «Аудио» данного сайта. Все они могут быть использованы в практике йоги. Современным людям недостает расслабления, это истощает тело и психику. Релаксация в данной ситуации – единственный способ восстановить внутренние ресурсы.

Медитация

Строго говоря, медитация – неточное название для йоговских практик. Это слово происходит от лат. meditatio — размышление. В йоге же подразумевается прямо противоположное: не размышление – а остановка мыслей, переключение внимания на восприятие.

Восприятие – это чувственное познание, основанное на ощущениях (зрение, слух, осязание и т.д.). Тогда как мышление – это рассуждение, установление связей между предметами и явлениями.

Йоговская медитация – самьяма – состоит из 3 стадий: дхарана (сосредоточение), дхьяна (созерцание) и самадхи (слияние).

Три эти стадии отражают все более углубленное восприятие объекта: от произвольного наблюдения с усилием внимания (дхарана), через непроизвольное наблюдение, когда усилие уже не требуется (дхьяна) до полного погружения, когда созерцающий забывает о самом себе, и остается только объект восприятия.

Это не так сложно, как кажется. Более того, каждый из нас находится в этих состояниях. Вспомните себя, когда вы бываете чем-то увлечены, например, музыкой, книгой или фильмом: порой, вы не слышите и не видите ничего вокруг, не чувствуете самих себя, а оказываетесь целиком погружены в процесс.

Отличие йоговской медитации от этих спонтанных состояний лишь в том, что процесс медитации произволен, управляем самим человеком.

В отличие же от релаксации, где внимание рассеивается, и практикующий погружается в состояние дремы, медитация предполагает активное внимание, сосредоточенное на каком-либо объекте.

Объекты для медитации могут быть разными, от самых простых (например, дыхание), до сложных понятий высшей степени абстракции, например, время или бесконечность. Традиционные цели йоговской медитации состояли в обретении полного контроля над сознанием и достижении внутренней свободы и сверхспособностей (сиддх). Сегодня же медитация популярна скорее как средство успокоить ум и научиться «жить в текущем моменте», т.е. чувственно переживать происходящее.

ponravilas-statya-1

_________

1 М. Синглтон. Тело йоги. Истоки современной постуральной практики.

Динамические практики в классической йоге. Сборник под ред. А. Дихтярь, А. Костенко.

Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого

Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина