Техника безопасности при занятиях йогой
Марианна Горошетченко
160

Может ли йога навредить? Хотя некоторые преподаватели утверждают, что «настоящая йога безопасна, как молоко матери», травмы при занятиях йогой – явление частое. Я много общаюсь с коллегами по цеху, и могу сказать, что без травм не обходится почти никто.

Один мой приятель и ученик рассказал, что его брат – врач-травматолог – весьма отговаривал его от йоги. Привозят таких часто, говорил. Одного прямо в асане привезли. Развязывали уже в кабинете.

Травмы коленей, плеч, запястий, поясницы и шеи возглавляют скорбный список. Однако, страдать могут и сосуды, и внутренние органы, и даже глаза и головной мозг.

Причем, травмы происходят не только у тех, кто чрезмерно усердствует в асанах. Даже при мягкой практике можно выполнять позу технически неверно долгое время, и постепенно накопится перегрузка. Сначала дискомфорт минимален или вообще отсутствует, но постепенно возникает боль, а в результате – накопительная травма. Я видела такие примеры нередко.

Йога, без сомнения, может причинить вред, и к ней надо относиться с осторожностью. Какие же правила нужно соблюдать?

Общие правила техники безопасности в йоге

Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:

  1. Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – ее природный смысл. Нет ситуации, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.
  2. Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах вполне допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – сигнал о возможном повреждении.
  3. Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить,  вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.
  4. Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны, и риск повредить их сильно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как во время расслабления тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются, и вам кажется, что вполне тепло.
  5. Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.
  6. Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя. Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку и травму.
  7. Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.
  8. Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.
  9. Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70%-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах и скручиваниях.

Техника безопасности в позах стоя

В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике. В свое время именно травмы у нескольких моих учеников, которые занимались очень аккуратно, подвигли меня на изучение техники безопасности.

Итак, несколько важных правил:

1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана (рис. 1), Вирабхадрасана 1 (рис. 2) и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением. Такая неверная постановка стоп берет начало из «Йога Дипики» Б.К.С. Айенгара и курсирует из одной книги в другую. Увеличьте изображения и обратите внимание на постановку стоп:

Паривритта триконасана Вирабхадрасана 1

2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами - Уттхита Триконасана (рис. 3), Ардха Чандрасана (рис. 4) и др. (рис.5).

 Ардха чандрасана 1 Уттхита триконасана Разгибание коленей 1

3. Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана 2 (рис. 6) и др.  Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее (рис. 7).

Вирабхадрасана 2 1 Разворот колена 1

Техника безопасности в позах сидя

В сидячих позах также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана («поза лотоса») и Вирасана (сед между пятками). Эти позы я не использую в практике, так как колени в них испытывают нездоровую боковую нагрузку, которая не является нормальной ни в каком случае, даже (и особенно!) если суставы ног очень подвижны, т.к. провоцирует гипермобильность суставов и травмы. Я рекомендую заменить эти позы на более мягкие варианты сидячих поз.

Однако, и мягкие сидячие позы могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы (рис. 8 и 9).

Баддха конасана 1 Ваджрасана 1

Еще одна проблема в сидячих позах – чрезмерное время выдержки, когда ноги начинают затекать. Это может спровоцировать проблемы с иннервацией и кровоснабжением ног. Известны даже случаи возникших параличей. Избегайте чрезмерно долгого нахождения в этих позах, увеличивайте выдержку постепенно.

Техника безопасности в наклонах

В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пащимоттанасане (рис. 10). Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д.

Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.

Пащимоттанасана 1

Техника безопасности в прогибах

Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.

Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:

  1. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания.
  2. Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины (рис. 11).
  3. Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице; у вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника.
  4. Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.
  5. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.

Бхуджангасана 1

Техника безопасности в скручиваниях

Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.

Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, Ардха Матсиендрасане (рис. 12), колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич.

Ардха матсиендрасана 2

Вот основные правила выполнения скручиваний:

  1. Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков.
  2. Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте.
  3. В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич.
  4. В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич (рис. 14). В противном случае можно перегрузить позвоночник.

Джатхара паривартанасана 1 Джатхана паривартанасана 2

Техника безопасности в упорах и балансах на руках

В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея. Основные правила выполнения упоров и балансов на руках:

  1. Не разгибайте локти до конца. У вас должно быть ощущение некоторой амортизации в локтях (рис. 15).
  2. Если вы испытываете боль и дискомфорт в запястьях, опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Это укрепляет запястья и защищает их.
  3. Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте слишком низко голову, не сутульте плечи. В противном случае вы можете спровоцировать боль и мышечные спазмы в мышцах шеи и спины.

Чатуранга дандасана 1

Техника безопасности в перевернутых позах

Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).

Во многих книгах описываются чудодейственные эффекты перевернутых поз, это мотивирует многих к их освоению. Однако, почти нигде не говорится об их опасности. Перевернутые позы могут причинить серьезный вред здоровью, причем незаметно, что делает их вдвойне опасными.

В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника. Анатомически его позвонки не приспособлены для поддержания такого веса! В стойке на плечах и позе плуга к весу тела добавляется экстремальное сгибание шеи. В результате шея может травмироваться, что провоцирует грыжи шейно-грудного отдела позвоночника и нарушения мозгового кровообращения.

Другая проблема перевернутых поз – изменение кровотока. В этих позах кровь приливает к голове. Это создает нагрузку на сосуды мозга и сетчатки глаза – органов, чрезвычайно чувствительных к уровню артериального давления. В результате возникает риск таких серьезных заболеваний, как отслоение сетчатки, инсульты и др.

Опасность заключается еще и в том, что этот приток крови не сопровождается сильным дискомфортом, и многие не чувствуют никаких недомоганий до тех пор, пока не станет слишком поздно.

Я лично отказалась от полных вариантов перевернутых поз как в своей практике, так и в преподавании. Это произошло после некоторых спровоцированных ими проблем со здоровьем. Я использую более мягкие позы с эффектом перевернутости – такие, как Випарита карани (рис. 16), Адхо мукха шванасана (рис. 17) и др.

Випарита карани 1  Адхо мукха шванасана 2

Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов:

  1. Снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника. Не переносите на нее вес тела в стойке на голове, опираясь на руки. В стойке на плечах и позе плуга подкладывайте под плечи свернутое одеяло так, чтобы голова свешивалась вниз, чтобы разгрузить шею.
  2. Не допускайте сильного прилива крови к голове. Ощущение распирания в коже лица, покраснение глаз и кожи лица – однозначный признак перегрузки сосудистого русла.
  3. Заменяйте классические перевернутые позы более простыми аналогами, если вы лично или ваши ближайшие родственники имели такие проблемы, как повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония. А также, если вам больше 40-45 лет.
ponravilas-statya-1