Расслабление в йоге. Что мешает расслабиться?
Марианна Горошетченко
84

Прежде, чем приступать к описанию техник релаксации, необходимо обсудить, что мешает расслаблению.

Расслабление – естественное состояние для уставшего организма. Здоровый ребенок или животное легко могут расслабиться без специальных техник. В норме через 5-10 минут нахождения в удобной позе с закрытыми глазами мышцы расслабляются, поток мыслей замедляется, и человек легко погружается в состояние.

Однако многим расслабиться непросто. Что мешает? Разберем причины от внешних к внутренним, а также способы их устранения.

1. Посторонние раздражители (шум, свет, холод)

Самый простой случай. Все, что нужно – устранить помехи с помощью специальных средств. Мешает шум – используйте беруши или наушники с шумоподавлением. Также можно включить фоновую расслабляющую музыку, которая заглушит шум.

Мешает свет – используйте повязку или мешочек для глаз, наполненный льяным семенем (он также хорошо расслабляет мышцы глаз).

Если холодно, включите обогреватель или укройтесь одеялом, оденьтесь теплее. Расслабляться на холоде вредно, можно переохладиться и заболеть.

Для расслабления необходимо помещение, где вы чувствуете себя в покое и безопасности, и никто не может вам помешать. Телефон нужно отключить, посторонних удалить из комнаты. Если вы напряжены в ожидании звонка или иного вмешательства – скорее всего, расслабиться не удастся. Это также и техника безопасности, т.к. внезапный раздражитель во время глубокого расслабления может вызвать нервный срыв.

2. Боязнь проспать, недостаток времени

Часто в утренние часы, расслабиться мешает страх уснуть и проспать работу.

Используйте будильник, он позволит вам не бояться пропустить время. Выберите спокойную музыку для звонка.

3. Боль и дискомфорт в теле

Многим мешает расслабиться неудобная поза или постоянный физический дискомфорт. Это наблюдается при болях в позвоночнике, головной боли, простуде и т.п.

Позу нужно подбирать максимально удобную. Если болит поясница, подложите под согнутые колени валик или свернутое одеяло. Можно подложить свернутое полотенце под поясницу, но это не так комфортно. Если напряжена или болит шея – подложите валик из полотенца под шею или удобную подушку под голову.

Если вы простужены и кашляете, подложите под спину и голову высокую подушку так, чтобы вы оказались в полусидящем положении, или лягте на бок.

Совершенно не обязательно расслабляться на спине. Для многих новичков эта поза неудобна, расслабиться в ней тяжело. Она создает бессознательное ощущение незащищенности и вызывает тревогу.

Можно расслабляться, лежа на боку или животе, в позе эмбриона или даже сидя. В любом комфортном для вас положении. Лучше всего для начала выбрать ту позу, в которой вы засыпаете.

Если же боль или дискомфорт не связаны с позой, а присутствуют постоянно, следует сначала устранить их, например, приемом обезболивающих препаратов. Но имейте в виду, что асаны на растяжку не следует выполнять после приема обезболивающих – можно травмироваться.

4. Мышечное напряжение

Многие мои ученики жалуются на мышечное напряжение, которое не удается снять в шавасане.

Современный человек живет в парадоксальной ситуации: постоянные психоэмоциональные стрессы, и при этом недостаток движения. Но нормальная реакция на стресс – физическая, бой или бегство (fight or flight).

В живой природе нет эмоции без реакции. Если вы злитесь или тревожитесь, мышцы напрягаются, в кровь выбрасываются адреналин и глюкоза, давление повышается, сердце колотится, дыхание учащается. Это естественная реакция организма на стресс, подготовка к физическому ответу. Если вы его реализуете, адреналин быстро расщепится, мышцы расслабятся, вы успокоитесь и будете готовы к релаксации.

Но, как правило, мы не двигаемся. В итоге напряжение не разряжается, и расслабиться невозможно. Прежде, чем расслабиться, нужно напрячься.

Лучше всего подойдет силовая практика йоги. Стоячие и силовые асаны на протяжении примерно 30-45 минут, за которыми последует длительная и качественная релаксация на 20-30 минут.

Напряжение должно быть умеренным, не вызывать дискомфорта или боли – иначе вы организуете себе новый стресс, вместо того, чтобы снять накопленный. Релаксацией в конце не надо пренебрегать – это завершающая стадия стресс-реакции, которая позволит вам восстановиться.

Также подойдет любая умеренная физическая нагрузка аэробного характера до усталости (бег, плаванье, лыжи и т.п.), за которой последует глубокая релаксация (шавасана или нидра).

5. Слишком сильное желание расслабиться

Как ни парадоксально, расслабиться мешает слишком сильное желание расслабиться. А также страх не расслабиться, переживания по поводу качества расслабления и сравнение себя с другими или с собой вчерашним.

Старание, целеполагание и волевое усилие – нечто противоположное расслаблению. Расслабиться можно, только не стараясь это сделать. Это не сдача норматива на расслабление или экзамена, это отдых!

Сосредоточьтесь на процессе расслабления, а не на результате. Вы лежите, вам хорошо и спокойно, вы можете ни о чем не думать и ничего не делать. Весьма приятное состояние – почувствуйте это!

Как бы глубоко вы ни расслабились, это полезно и приятно. Получайте удовольствие от процесса, а не стремитесь к результату. Относитесь к нему безоценочно.

6. Поток мыслей

Самая частая жалоба: «Тело расслабляется, а вот голова не отключается!»

Навязчивы не все мысли. Некоторые возникают и уплывают, как облака по небу; а некоторые возвращаются вновь и вновь, и отделаться от них весьма непросто. Как вы думаете, почему? Что отличает легкие мысли от навязчивых?

Переживания. Чем больше мысль насыщена эмоциями, тем труднее от нее отделаться. Более того, и не надо. Если мысль возникает вновь и вновь – она важна для вас. Ум – не враг, но инструмент, которым надо умело пользоваться.

Шавасана – не только способ расслабления, но и самопознания. Обязательно обдумайте все, что не дает вам покоя – но после занятия. Пообещайте себе это – и обязательно выполните. Тогда расслабиться будет легче.

Многие пытаются подавлять поток мыслей, останавливать их усилием воли. Это ошибка. Чем больше вы напрягаетесь, пытаясь контролировать мысли – тем дальше вы будете от состояния покоя.

Мысли не останавливаются волевым усилием, они постепенно затухают, когда вы успокаиваетесь. Важна не остановка мыслей, важен эмоциональный покой. Именно к нему нужно стремиться.

Кроме того, мысли и эмоции тесно связаны с физическим напряжением. Как я уже писала, нет эмоции без реакции. Если вы переживаете – вы напряжены физически, и наоборот. Если вам кажется, что тело расслаблено, а голова – нет, вам только кажется.

Поэтому есть несколько стратегий, которые помогут вам «отключить голову»:

  1. Физическое утомление. Попробуйте практику, описанную в п.4.
  2. Переключение с мышления на восприятие тела. Сложно одновременно и думать, и воспринимать. Один процесс вытесняет другой. Поэтому переключайте внимание на ощущения тела. Чувствуйте, как напрягаются и растягиваются разные мышцы в асанах, как происходит дыхание. Чем больше ощущений вы будете воспринимать, тем меньше мыслей будет в вашей голове. Постепенно вы успокоитесь и расслабитесь.
  3. Самонаблюдение. Этот способ сложнее предыдущих, поэтому он для "продвинутых". Попробуйте наблюдать за мыслями и эмоциями со стороны, не вовлекаясь, как за чем-то внешним по отношению к собственному "Я". Такое наблюдение постепенно успокаивает сознание и позволяет глубоко расслабиться даже в сложных жизненных ситуациях.

6. Бессознательные установки

Еще одна проблема – личностные установки, вступающие в конфликт с попытками расслабиться. Например: «Расслабляться – значит лениться, это плохо и недопустимо». Или: «У меня нет времени для расслабления, не могу себе это позволить». Или: «Я должен постоянно быть в напряжении, чтобы добиться успеха». И т.д.

Все это – результат воспитания. Нас воспитывали в убеждении, что результат приносит только упорный труд, что лениться плохо, нас учили игнорировать усталость или нежелание. Только такое поведение получало одобрение.

К сожалению, оно приводит не к успеху, а к истощению, разочарованию и болезням. Нужно перевоспитывать себя сознательно, меняя неэффективные и ошибочные установки. Это серьезная работа, которую обычно проходят в кабинете психолога.

Но отчасти ее можно проделать самостоятельно. Сила установок в том, что они бессознательны и не подвергаются критике. Если вытащить их «на свет», проанализировать и подвергнуть сознательной критике, можно их изменить. Но делать это нужно раз за разом в течение месяцев, поскольку сила привычки велика.

7. Сопротивление психики

Не всегда расслабление проходит легко. Иногда в шавасане ощущается безотчетная тревога или раздражение; стойкое нежелание расслабляться; беспокойство, желание двигаться, беспричинный дискомфорт или зуд в теле; может разболеться голова или подняться давление. Порой из состояния расслабления вдруг «выбрасывает» в реальность, и это сопровождается страхом, учащением сердцебиения и дыхания. Сила этого страха может дойти до панических атак.

Все это – психическое сопротивление, связанное со страхом потери контроля или погружения в себя.

Это бессознательный, иррациональный процесс. С психическим сопротивлением сталкиваются психотерапевты у своих клиентов, когда подбираются к обнаружению чего-то важного и болезненного, что страшно осознавать. Но и в йоге, и особенно в релаксации и медитации, оно присутствует.

Сопротивление нельзя ломать, но и идти у него на поводу – тоже. Преодолевать его надо терпеливо и постепенно. Можно начать с минуты в шавасане, потом увеличивать время. Но делать это каждый день. Когда исчезнет новизна, дискомфорт и страх пройдут, и шавасана начнет удаваться хорошо.

8. Нервно-психические заболевания

Последний пункт по списку, но не по значению. Нарушения сна и перевозбуждение отмечаются при целом ряде нервно-психических расстройств, начиная с неврозов и заканчивая «большой психиатрией», биполярным расстройством и шизофренией. Практически все расстройства психики сопровождаются нарушениями сна.

Если проблемы с расслаблением сопровождаются у вас бессонницей или беспокойным сном, нервным возбуждением, проблемами с памятью и концентрацией внимания, тревожностью, беспричинными скачками настроения, подавленностью; а особенно, если эти проблемы мешают вам полноценно жить, строить отношения, учиться и работать – я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу, неврологу или психотерапевту! Одной йоги будет недостаточно, чтобы помочь.

Нужен комплексный подход! Перечень необходимых мер:

  • выход из психотравмирующей ситуации (при наличии);
  • снижение уровня нагрузки, качественный отдых;
  • отказ от возбудителей нервной системы перед сном (компьютер, телевизор, кофе и пр.);
  • достаточное количество часов сна;
  • регулярная практика йоги, в т.ч. длительных техник релаксации;
  • умеренная регулярная физическая нагрузка;
  • медикаментозная терапия (по необходимости);
  • психотерапия.

В следующей статье обсудим разнообразие техник и приемов релаксации, как классических, так и малоизвестных.

ponravilas-statya-1