Пранаяма: правила занятий. Капалабхати. Бхастрика. Удджайи. Нади шодхана. Задержки и замедление дыхания
Марианна Горошетченко
94

Техник пранаямы множество. В основном они сводятся к сознательному замедлению или задержкам дыхания. Один дыхательный цикл может растягиваться на 1, 3 и даже 5 минут. Я, однако, рекомендую не начинать с этого, а воспользоваться техниками, где дыхание замедляется непроизвольно. Они оказывают те же эффекты, но более мягко и безопасно.

Самые эффективные и проверенные техники пранаямы я опишу ниже.

Правила занятий пранаямой

1. Пранаяму можно практиковать как вместе с физической практикой йоги, так и отдельно. Активные дыхательные упражнения (капалабхати, бхастрика) выполняются до асан, а упражнения с замедлением дыхания – после.

2. Перед пранаямой сделайте небольшую шавасану, а после – полноценное глубокое расслабление (шавасану или йога-нидру). Если вы практикуете медитацию, выполняйте ее после пранаямы.

3. Оптимальные регулярность и продолжительность занятия пранаямой – 1-2 раза в день по 15-30 минут.

4. Практикуйте пранаяму в спокойной обстановке, в уединенном, тихом, теплом и чистом помещении. Можно укрыться пледом, использовать повязку на глаза или беруши. Отключить мобильный телефон и устранить любые возможные помехи.

5. Пранаяма практикуется в сидячей позе (сиддхасана, сукхасана, ваджрасана и т.д.). Важно, чтобы вам было удобно, и вы могли провести в неподвижности около 15-30 минут. Если вы пока не освоили сидячие асаны достаточно хорошо, можно практиковать сидя на стуле или лежа в шавасане.

6. Держите спину прямой, а живот и грудную клетку – не сдавленными. Не облокачивайтесь на стену или спинку стула. Разверните таз вертикально, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб, а плечи расправьте. В сидячих позах этому помогает небольшая подкладка под таз (жесткая подушка, «кирпич», сложенное одеяло).

7. Дышите через нос. Это способствует согреванию и очистке воздуха и слаженной работе иммунной системы. Кроме того, раздражение слизистой носа стимулирует циркуляцию ликвора и влияет на активность мозга (вспомните нашатырный спирт как способ приведения в чувство при обмороке). Если нос заложен, прочистите его или воспользуйтесь каплями. Очистить нос помогает практика капалабхати или джала-нети (промывание носа).

8. Соблюдайте осторожность и внимательность при практике пранаяны. Задержки дыхания должны быть комфортными, а дыхательная пропорция – естественной. Не отвлекайтесь на посторонние раздражители, прислушивайтесь к ощущениям.

9. Соблюдайте технику безопасности при практике. Подробнее об этом читайте в предыдущей статье.

Ниже я опишу несколько популярных и эффективных дыхательных упражнений.

Капалабхати

В обычной жизни вдох – активный процесс, обусловленный напряжением диафрагмы и межреберных мышц, а выдох – пассивный, вызванный простым расслаблением этих мышц. В капалабхати же используется парадоксальное дыхание: активный резкий выдох за счет сокращения мышц живота и пассивный спокойный вдох за счет их расслабления.

В капалабхати дыхание частое, но при этом поверхностное, поэтому выраженной гипервентиляции не происходит. Тем не менее, если вы перестараетесь или неправильно выполните технику, возможна сильная гипервентиляция и головокружение. В этом случае остановите практику и дышите спокойно и медленно, пока головокружение не пройдет.

Эффекты капалабхати

«Капалабхати» дословно переводится как «сияющий череп». Это очистительная и тонизирующая техника.

Капалабхати обостряет зрение и улучшает концентрацию внимания. Его с успехом можно применять утром вместо чашки кофе для того, чтобы взбодриться, как в начале занятия йогой, так и отдельно.

Эта техника улучшает кровоток в слизистой носа и верхних дыхательных путях, механически очищает полость носа, активизирует выведение слизи и служит прекрасным способом профилактики простуды, а также лечения хронического бронхита и астмы.

Кроме того, перепады давления в грудной клетке вызывают изменения внутричерепного давления, улучшают мозговое кровообращение и тренирует сосуды.

Однако, капалабхати нельзя выполнять при месячных, беременности, эпилепсии, ЧМТ и опухолях головного мозга, острых состояниях органов живота и таза.

Техника выполнения капалабхати

Сядьте удобно, с прямой спиной. Сделайте глубокий полный вдох, наполняя живот и грудь воздухом. Затем резко втяните живот, выталкивая воздух. Расслабьте живот, чтобы произошел пассивный вдох.

Диафрагма остается расслабленной, а грудная клетка - расширенной и неподвижной на протяжении всего упражнения. Работают только мышцы живота, напрягаясь и расслабляясь. В результате получаются резкие короткие выдохи и пассивные вдохи.

Выполните 10-15 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь. Со временем вы сможете увеличить их количество до 100 и более.

Зажмите правую ноздрю и выполните еще один цикл капалабхати через левую. А затем наоборот, зажмите левую и выполните цикл через правую. Всего у вас получится 3 цикла: через обе ноздри, через левую и через правую.

Бхастрика

Дословно «бхастрика» переводится как «кузнечные мехи». Дыхание в ней настолько же частое и глубокое, как работа кузнечных мехов. Это единственная истинно гипервентиляционная техника в йоге. При ее выполнении возможны головокружение, дурнота, потемнение в глазах. При первых признаках этих состояний прервите практику и дышите спокойно.

Эффекты бхастрики

При гипервентиляции углекислый газ активно удаляется из крови. Это приводит к сокращению мелких артерий и снижению периферического кровообращения, в том числе головного мозга. Вы почувствуете головокружение и, возможно, легкую эйфорию. Сокращаются также сосуды, питающие кожу, поэтому возможны холод и покалывание в пальцах рук и ног.

Через несколько секунд после остановки кровообращение начнет восстанавливаться. В коже возникнет тепло, сознание прояснится. Таким образом бхастрика тренирует сосуды, что полезно при ВСД, гипотонии и нарушении мозгового кровообращения.

Кроме того, эта техника тренирует дыхательные мышцы, расширяет бронхи и улучшает легочную вентиляцию и кровообращение, поэтому ее полезно делать при астме и хроническом бронхите (но вне фазы обострения и с осторожностью), а также для профилактики этих расстройств.

Так же, как и капалабхати, бхастрика оказывает тонизирующий эффект. Она бодрит, проясняет сознание и улучшает настроение. Ее можно применять при депрессиях и астенических состояниях, а также, как способ взбодриться для здоровых людей.

Противопоказания для этой техники аналогичны капалабхати и даже более значимы, так как капалабхати в целом мягче.

Техника выполнения бхастрики

Сядьте удобно, с прямой спиной. Глубоко и резко вдохните полной грудью, расправив при этом плечи и немного прогнувшись. Затем выдохните, сжав грудную клетку и живот. Это один дыхательный цикл.

Выполните 10-15 таких циклов. Глубина, сила и продолжительность вдоха и выдоха должны быть одинаковыми.

Остановитесь сразу же, если почувствуете головокружение или дурноту. Постепенно можете увеличить количество дыханий до 30-35 – до первых ощущений гипервентиляции. Сделайте еще 2 подхода этой техники.

Нади шодхана

Нади шодхана – попеременное дыхание, когда вдох происходит через одну ноздрю, а выдох – через другую. Традиционно считается, что она выравнивает активность правого и левого полушарий головного мозга, поскольку правая ноздря связана нервными путями с левым полушарием, а левая – с правым.

Эффекты нади шодханы

При перекрывании ноздри поток воздуха сокращается, нужно больше времени, чтобы вдохнуть, и дыхание непроизвольно растягивается. Это мягкая гиповентиляционная техника, подходящая новичкам. Она успокаивает, расслабляет и тренирует общую выносливость и стрессоустойчивость. Подробно про эффекты гиповентиляции читайте в предыдущей статье.

Кроме того, это техника медитативная: постоянно меняя ноздри и концентрируясь на ощущениях в них, практикующий учится медитации и глубоко расслабляется.

Техника выполнения нади шодханы

Сядьте удобно, с прямой спиной. Закройте глаза и минуту-две наблюдайте за дыханием, пока не добьетесь его полной спонтанности и автоматизма.

Затем согните правую руку, поставьте указательный и средний палец на точку между бровями, а мизинец и безымянный слегка согните. Теперь вы можете перекрывать большим пальцем правую ноздрю, а безымянным – левую.

Слегка зажмите правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую. Теперь зажмите левую и выдохните через правую. Вдохните через правую и выдохните через левую. Продолжайте дышать в режиме вдох – смена ноздри – выдох.

Концентрируйтесь на ощущениях в ноздрях. Чувствуйте, как прохладный воздух поднимается по носовому проходу на вдохе, а затем теплый воздух спускается на выдохе. Следите, чтобы дыхание было спокойным, свободным и непринужденным. Не нужно дышать глубоко, пусть скорость и глубина будут естественными.

Выполняйте эту технику 5-10 минут, затем расслабьтесь в шавасане.

Удджайи

Удджайи – это дыхание через сжатую голосовую щель. Важно не путать напряжение в горле и в носоглотке. Чтобы правильно выполнять технику, освойте сначала подготовительное упражнение, как описано в этой статье.

Эффекты удджайи

В удджайи, так же, как и в нади шодхане, поток воздуха сужается. Это происходит за счет пережатия голосовой щели. Поэтому дыхание замедляется, что действует успокаивающе и расслабляюще на сознание и тело. А концентрация на звуке дыхания является базовой медитативной техникой. В этих эффектах удджайи сходна с нади шодханой.

В удджайи происходит выраженный перепад давления в грудной клетке. При вдохе мышцы активно расширяют грудную клетку, но воздух не успевает сразу наполнить легкие, так как его ток ограничен. Поэтому давление в грудной клетке падает. Это усиливает венозный и лимфатический возврат (грудная клетка действует как насос). На выдохе, напротив, давление повышается, это вызывает расширение бронхов и тормозит венозный отток. Поэтому удджайи можно делать отдельно на вдохе (при варикозном расширении вен), на выдохе (при астме), и на вдохе и выдохе вместе (при отсутствии патологии).

Эта техника усиливает газообмен в легких: на вдохе углекислый газ более активно выводится, а на выдохе – кислород более активно поступает в кровь.

Техника выполнения удджайи

1 фаза: подготовка

Сядьте удобно, с прямой спиной. Вдохните через нос, а на выдохе приоткройте рот и произнесите шепотом звук «А». Повторите это 5-7 раз. Затем добавьте звук и на вдохе: вдыхая через рот, произносите шепотом звук «О». Сосредоточьтесь на ощущении в горле.

2 фаза: основная

Закройте рот и продолжайте дышать через нос, сохраняя напряжение в горле. У вас получится тихий шипящий звук и на вдохе, и на выдохе.

Не напрягайте горло слишком сильно, пусть усилие будет небольшим, а звук – тихим. Сконцентрируйтесь на звуке, старайтесь, чтобы он был размеренным и ровным, без всхлипов и пауз. Дыхание при этом должно быть спокойным и естественным.

Выполняйте эту технику 5-10 минут, затем расслабьтесь в шавасане.

Замедление и задержки дыхания

Как я указала в начале, серьезные занятия пранаямой сводятся к задержкам и сознательному замедлению дыхания. Обычно рекомендуется придерживаться какой-то дыхательной пропорции, например, 1:2:2 (например, 10 секунд вдох, 20 секунд задержка и 20 выдох), 1:4:2, 1:4:2:4 и т.д.

Я, однако, не советую это делать. Дыхательная пропорция у каждого индивидуальна. Менять ее бессмысленно и даже опасно, поскольку может негативно повлиять на работу дыхательного центра и вегетативной нервной системы. Лучше работать со своей естественной дыхательной пропорцией, постепенно удлиняя ее. Важна общая продолжительность дыхательного цикла, и совершенно неважно, сколько вы при этом вдыхаете, сколько – выдыхаете, а сколько – задерживаете дыхание.

Индивидуальная дыхательная пропорция

Прежде, чем удлинять дыхание, нужно найти свою индивидуальную дыхательную пропорцию.

Сядьте удобно, с прямой спиной. Включите метроном (его можно установить в виде приложения на телефоне) и установите 1 удар в секунду. Дышите свободно. Закройте глаза и некоторое время наблюдайте за дыханием, пока оно не станет естественным и спонтанным.

Посте этого начинайте считать, сколько времени занимает вдох, сколько – выдох, а сколько – задержки дыхания (если они есть). Ориентируйтесь по ударам метронома. Например, если вы вдыхаете на 3 удара, выдыхаете на 4 и задерживаете дыхание после выдоха на 1, то ваша дыхательная пропорция будет 3:4:1, а общая продолжительность дыхательного цикла – 8 секунд.

Продолжайте считать продолжительность дыханий, наблюдая, что происходит с дыханием на протяжении упражнения: оно замедляется, учащается или остается прежним?

Выполняйте это упражнение по крайней мере неделю, пока не добьетесь абсолютной спонтанности дыхания и стабильности дыхательной пропорции.

Замедление и задержки дыхания

После того, как освоите предыдущее упражнение, можете удлинять дыхание, добавляя 1-2 секунды, но сохраняя пропорцию. Например, если обычный дыхательный цикл у вас 4:4 (4 секунды вход, 4 секунды выдох), начинайте дышать 5:5. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что привыкли, и дыхание спонтанно удлиняется само. После этого добавьте еще 2 секунды, дышите 6:6, и т.д.

Если в вашем дыхании появляются спонтанные задержки, таким же образом вы можете увеличивать и их, добавляя по 1 секунде.

Не спешите наращивать дыхательную пропорцию: чрезмерное старание опасно. Показателем правильности являются комфорт, глубокое расслабление и спонтанное замедление дыхания и сердцебиения в конце вашего занятия пранаямой. Если же пульс учащается и усиливается, воздуха не хватает, а сознание и тело напрягаются – вы перестарались.

Интеграция с другими дыхательными техниками

Замедление дыхания вы можете практиковать и в других дыхательных упражнениях (полное дыхание, нади шодхана, удджайи и т.д.). Последовательность действий аналогична. Сначала доводите дыхание до автоматизма, затем ищете свою естественную дыхательную пропорцию (она будет отличаться от дыхательной пропорции при обычном дыхании), затем осторожно начинаете ее увеличивать.

ponravilas-statya-1