No pain, no gain? Зона комфорта в йоге.
Марианна Горошетченко
159

Один из важнейших принципов практики йоги - нахождение в зоне комфорта (подробнее о принципах практики читайте в статье: «Как правильно заниматься йогой? 6 условий качественной практики»).

Занимаясь йогой, вы не должны чувствовать боль, слишком сильное напряжение или любое другое неудобство. Вам должно быть удобно.

Этот принцип чаще других встречает сопротивление у учеников. Обычно говорят: «Я же ничего так не добьюсь». Считается, что для достижения цели надо все время преодолевать себя. За успех надо платить. Так нас учили с детства. Это бессознательная установка, которая управляет нашей жизнью.

Давайте пойдем дальше и рассмотрим этот довод. Чего именно вы рискуете не добиться в йоге?

Боль в развитии гибкости, силы и выносливости

Обычно говорят: «Если я не буду тянуться через боль, я не растянусь».

Прежде всего, почему вы ставите гибкость во главу угла? Высокая гибкость не сопряжена ни со здоровьем, ни с успехом в йоге. Растянувшись на «шпагат», вы приобретете только возможность выполнить «шпагат». Все. Ни здоровья, ни счастья, ни успеха в йоге или в личной жизни за этим не последует. В отличие от травм – они почти неизбежны.

Далее, необходимо ли терпеть боль, чтобы увеличить растяжку? Наиболее эффективный режим для роста гибкости – напротив, продолжительное (около 1 минуты), но малоинтенсивное растягивание1.

На боль мышца отвечает рефлекторным спазмом, то есть напряжением и укорочением. При растягивании же, напротив, она удлиняется. Поэтому боль не только мешает растягиванию, но и провоцирует травмы. Кроме того, боль сама по себе – сигнал о произошедшем или возможном повреждении.

Но возможно, ощущение боли в мышцах способствует росту силы и выносливости? Например, в бодибилдинге многие считают, что без боли не будет прогресса в занятиях.

Есть 2 типа боли при силовых тренировках: моментальная, которая больше напоминает жжение, и запаздывающая – через 1-2 дня после занятия.

Запаздывающая боль вызвана не накоплением молочной кислоты (которая полностью выводится в течение часа после тренировки), а микротравмами мышц и соединительной ткани с последующим отеком и воспалением2.

Вопреки расхожему мнению, эта боль не приводит к росту мышечной массы3, зато может спровоцировать так называемую накопительную травму – износ мышцы или сустава в результате переиспользования, сопряженный с воспалением, болью и ограничением подвижности.

Молочная кислота действительно образуется при силовых тренировках и вызывает специфическое чувство жжения в мышце. Образование молочной кислоты сигнализирует, что ваши мышцы работают в анаэробном режиме. Йога же, напротив, практика аэробная. Она тренирует в большей степени выносливость, а не силу. Для этого нагрузки должны быть статичными, длительными и малоинтенсивными (до 40% от максимальной). Чувство жжения (так же, как и дрожь в мышцах, учащение дыхания и сердцебиения, разогрев тела) сигнализирует о некорректном режиме занятия и перегрузке.

Резюме. Максимально эффективный режим для тренировки гибкости – длительное (около 1 минуты), но малоинтенсивное растягивание. Оптимальный режим выполнения силовых поз йоги – аэробный, не вызывающий дрожи и жжения в мышцах. Боль в процессе занятия сигнализирует о возможной травме и вызывает защитный мышечный спазм. Боль после тренировки вызвана микроповреждениями и воспалением тканей и не способствует росту мышечной массы.

Боль и зона комфорта в йогатерапии

Один из моих учеников, мужчина лет 30, страдал от боли в спине. Каждый день на протяжении полугода. Месяца 3 я пыталась донести до него мысль: заниматься нужно с минимальными нагрузками. Упрощать позы до минимума и избегать боли. Ему не нравилось: с какой стати он, молодой мужчина, будет заниматься «как инвалид»? Он может больше! Однажды мои слова достигли цели, и он попробовал снизить нагрузку. И – о чудо – через неделю спина прошла! Я до сих пор помню его глаза, когда он говорил мне: «Как же так, я почти ничего не делаю – а такой результат!» В этих глазах был шок. У человека рушилась картина мира.

В йогатерапии так: либо заниматься «как инвалид», либо превратиться в инвалида. Если здоровый орган травмировать непросто, то в случае больного травма может наступить еще до того, как возникнет боль1.

Некоторые считают, что асаны не будут эффективными, пока они не делают их «правильно», т.е. как на картинке. Но дело в то, что правильной – одинаковой для всех – позы не существует, как не существует одного правильного размера обуви или одежды! Приведу еще один пример.

Ко мне на занятия ходила дама примерно 55 лет. Проблем у нее была масса: с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником… На занятия она приходила с палочкой. Было очень грустно видеть, как эта еще молодая женщина ограничена в подвижности. Чтобы узнать в том, что она делала, асаны, нужно было быть профессионалом. Это были чрезвычайно упрощенные формы. Однако, примерно через год она стала приходить без палочки.

Асана – это принцип, а не форма. Определенное воздействие на ваше тело: напряжение, растягивание, сдавливание, приток или отток крови и пр. Это воздействие должно быть выверенным по силе, и главный критерий здесь – ваше самочувствие, а вовсе не форма позы.

В отличие от мышц, внутренние органы в здоровом состоянии практически не осознаются. Так устроена нервная система. Чувствовать их человек начинает лишь в случае болезни или травмы. Поэтому, если в процессе практики вы начали ощущать кишечник, желчный пузырь или, скажем, почки – это однозначно говорит о перегрузке. Интенсивность занятий нужно снижать в обязательном порядке.

Так же, как и при заболеваниях суставов и позвоночника. Боль в этом случае запускает порочный круг «боль-спазм-воспаление-боль», который не дает выйти из обострения.

Резюме. Йогатерапия – практика мягких воздействий. Работать с поврежденным участком (будь то позвоночник, суставы или внутренние органы) в йоге нужно вдвойне осторожно. Часто незначительные ощущения уже сигнализируют о перегрузке, которую вы сможете скоро ощутить в виде воспаления и обострения.

Зона комфорта и психотерапия

Нужно ли выходить из зоны комфорта в процессе психотерапии? Конечно, да. Чтобы преодолеть страхи и внутренние ограничения. То же самое относится и к повседневной жизни. Но нужно знать несколько вещей:

  1. Выход из зоны комфорта – всегда стресс и затрата ресурсов. И далеко не первый этап в терапии. Нужно хорошо подготовиться и накопить силы, прежде чем решиться на это. А также понимать, стоит ли игра свеч. Усилие ради усилия – нонсенс.
  2. Нельзя жить вне зоны комфорта! Выход из нее – кратковременное действие, за которым следует период восстановления. В противном случае вы оказываетесь в ситуации хронического стресса со всеми его последствиями: психосоматическими заболеваниями, нервным истощением и пр.

Зона комфорта – это область безопасности, спокойствия и уюта. Место, где вам абсолютно хорошо, ничто не беспокоит и не раздражает. Где вы можете полностью расслабиться. Зона абсолютного благополучия, телесного и психического. Присутствует ли зона комфорта в вашей жизни? Или только зона терпимого существования? Может быть, вам просто не из чего выходить?

Одна из ключевых проблем в психотерапии – базальная тревога.

Если младенец развивается в ситуации комфорта и безопасности, возникает базальное доверие – отношение к миру как к месту в целом хорошему. Это залог здоровой психики в более позднем возрасте. Если же ребенок лишается безопасности и комфорта, возникает базальная тревога – чувство враждебности окружающего мира. Из этой глубинной тревоги впоследствии вырастают неврозы.

Это очень ранняя травма. Человек получает ее до того, как психика полностью сформируется. Если взрослый человек переживает тревогу ментально, то младенец – в основном телесно (напрягаясь, сжимаясь, задерживая дыхание и т.д.)

Базальные доверие и тревога тесно связаны с переживанием телесного комфорта/дискомфорта, которые младенец испытывает при контакте с матерью4. Этот глубинный механизм работает и во взрослом возрасте: находясь в ситуации телесного дискомфорта, вы усиливаете тревогу и ощущение небезопасности мира.

Поэтому, если говорить о терапии базальной тревоги, ключевым моментом будет именно телесное переобучение, опыт телесного комфорта. Если я чувствую себя комфортно (устойчиво, расслабленно) мозг получает информацию о том, что все в порядке, мир не опасен. Если я в этом постоянно убеждаюсь, постепенно начинается перестройка нейронных связей. И я перестаю ощущать окружающий мир как постоянно опасный. Это ключевой момент в психотерапии, который возвращает эмоциональное благополучие, возможность строить здоровые отношения и запас энергии. Именно поэтому так важно получить регулярный опыт телесного комфорта в йоге.

Дискомфорт – это всегда стресс. Постоянный дискомфорт – хронический стресс. Если невысокий уровень стресса необходим, он стимулирует активность и защитные процессы, то хронический стресс истощает. Он провоцирует целый ряд заболеваний, среди которых нарушения иммунитета, язвы пищеварительной системы, гормональные нарушения и т.д. Если вы находитесь в ситуации хронического стресса, важно организовать себе хотя бы небольшой период восстановления каждый день. Точку покоя внутри хаоса. Персональную зону комфорта – пусть даже ограниченную размерами коврика.

Одна моя ученица разрывалась между напряженной работой и маленьким ребенком, которого она воспитывала без мужа. Расслабиться ей было негде и некогда. У нее развились все симптомы неврастении: раздражительность, подавленность, нарушения сна, снижение работоспособности и концентрации внимания. Долгое время мы не придумать, как ей встроить йогу в жизнь. Однажды все же нашли способ. На работе у нее была небольшая подсобка. Там нельзя было даже вытянуться в полный рост, но можно было закрыться. Она могла уединиться там на полчаса-час, в обеденный перерыв или после работы. Мы придумали, как ей практиковать в этих условиях, и она начала регулярно заниматься. Это был мягкий комплекс из простых асан и релаксации. И через месяц я ее не узнала. Изменились даже выражение и цвет лица. Она стала спокойнее, появились прилив сил и хорошее настроение, а неурядицы на работе практически перестали ее задевать. Жизнь ее не изменилась ничуть, нагрузки не стало меньше. Просто появился еще один фактор – йога. Маленькая личная зона комфорта.

Резюме. Прежде, чем выходить из зоны комфорта, надо в ней оказаться. Постоянный дискомфорт истощает тело и психику, провоцирует рост тревожности, развитие неврозов и психосоматических заболеваний. Телесный комфорт – это ключевой момент в йогатерапии неврозов. Также он помогает восстановить ресурсы тела и психики в ситуации хронического стресса.

Практические рекомендации

Людям сложно практиковать в зоне комфорта по двум причинам:

  1. Не могут почувствовать зону комфорта, не осознают разницы между удобством или неудобством.
  2. Сложно мотивировать себя остаться в зоне комфорта, не стараясь сделать больше.

Первая причина – проблема чувствительности. Люди, как правило, плохо осознают тело. Чтобы научиться чувствовать свою зону комфорта в асанах, придерживайтесь следующих правил:

  1. Начните с самых простых поз и не спешите их усложнять.
  2. Закрывайте глаза, это позволит вам лучше почувствовать тело.
  3. Входите в асану медленно и поэтапно, делая паузы после каждого движения. Наблюдайте за телом в процессе входа в позу: в какой момент появляется дискомфорт?
  4. Если не можете сразу определить зону комфорта, попробуйте несколько раз войти в асану и выйти из нее, каждый раз прислушиваясь к телу.
  5. Абстрагируйтесь от того, какую позу вы выполняете, и как ее делать правильно. Сосредоточьтесь только на ощущениях.

В остальном я адресую вас к своей статье: «Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге». Там даны базовые упражнения для развития телесной чувствительности.

Вторая причина – проблема установок. Установка – неосознанная предрасположенность вести себя определенным образом. Установки часто иррациональны, но обладают огромным влиянием на наше поведение ввиду неосознанности и отсутствия критики.

Они отличаются категоричностью и вычленяются из речи с помощью слов-маркеров: «никогда», «всегда», «должен», «каждый», «все» и т.д. Примеры установок: «без боли не будет никакого результата»; «я никогда ничего не добьюсь, если не буду заставлять себя»; «я должен все время стараться» и т.д.

Какие установки заставляют вас все время выходить из зоны комфорта? Проведите эксперимент: займитесь йогой, упрощая каждую позу до состояния полного комфорта. Затем выпишите на лист бумаги все мысли, которые приходили в голову, заставляя делать больше, чем вам удобно. Не думайте долго, пишите все, что приходит в голову. Найдите среди этих мыслей установки. Проанализируйте их: почему вы решили, что дело обстоит именно так? Возможно, есть аргументы в пользу другой точки зрения? Используйте материал из этой статьи.

Имейте в виду, что работа с установками требует кропотливости и терпения. За один раз вы вряд ли сможете поменять привычные паттерны поведения. Скорее всего, вы поймаете себя на том, что снова свернули на привычные рельсы. Каждый раз подвергайте анализу свое поведение и мышление.

Но главный аргумент – личный опыт. Занимайтесь йогой регулярно хотя бы месяц, оставаясь в зоне комфорта, и изменения в вашем самочувствии и эмоциональном состоянии убедят вас лучше любых слов.

ponravilas-statya-1

__________

1Алтер М. Дж. Наука о гибкости.

2Frieden J, Lieber R.L. Eccentric exercise-induced injuries to contractile and cytoskeletal muscle fibre components // Acta Physiol. Scand. 2001, 171

3Flann K.L., La Stayo P.C., Mc Clain D.A., Hazel M., Lindstedt S.L. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? // J. Exp. Biol. 2011, 214 (Pt 4)

4Архипов Б.А., Максимова Е.В., Семенова Н.Е. Уровень тонической регуляции, как основа формирования психики ребенка.