Методы релаксации в йоге и психотерапии
Марианна Горошетченко
102

Шавасана

В йоге для расслабления обычно используется шавасана. Так называют и технику релаксации, и позу, в которой она выполняется, из-за чего часто возникает путаница.

Шавасана как поза

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза трупа». Имеется в виду, что тело абсолютно пассивно и расслаблено, безо всякого внутреннего напряжения. Это одна из древнейших асан йоги, упомянутая еще Вьясой в IV-V вв. н. э.

Шавасана выполняется лежа на спине, с разведенными стопами, отведенными от тела руками, повернутыми ладонями вверх, и закрытыми глазами. Главный ее смысл – абсолютное удобство, неподвижность и расслабленность.

Для большинства людей эта поза достаточно комфортна. Но иногда возможны боль в пояснице или шее (при проблемном позвоночнике), а также рост тревоги и внутреннего напряжения (при тревожных расстройствах).

При боли в спине следует подложить болстер (валик) под согнутые ноги или свернутое полотенце под поясницу. При напряжении и боли в шее – свернутое полотенце под шею или подушку под голову.

Если поза вызывает нарастание тревоги, ее можно заменить на макарасану или матсья кридасану. Также вы можете использовать любую удобную для вас позу, например, ту, в которой засыпаете.

Шавасана как техника

Задача – почувствовать каждую часть тела и расслабить ее. Обычно движение внимания начинается с рук или лица, поскольку в этих зонах больше всего нервных окончаний и их легче почувствовать, и постепенно проходит по всему телу.

Шавасана может выполняться как самостоятельно, так и под запись с голосом ведущего. Техника произвольная, поэтому последовательность может отличаться у разных преподавателей.

Вопреки некоторым авторам, в шавасане не надо насильно удерживать себя от засыпания, останавливать мысли усилием воли или лежать неподвижно, если возникает дискомфорт. Ее основная идея – удобство и полная пассивность. Тогда сознание спонтанно погрузится в дремотное состояние. Если при этом вы засыпаете – значит, вы переутомлены и вам нужно восстановиться. Со временем это пройдет.

Записи шавасаны выложены на нашем сайте в разделе Аудио.

Йога-нидра

Йога-нидра – методика релаксации, созданная учителем йоги Свами Сатьянандой в середине XX в. Дословно ее название переводится как «йоговский сон».

Йога-нидра создана на базе ньясы. Ньяса (в переводе с санскрита «прикосновение») - тантрический ритуал, в котором адепт сосредотачивает внимание на различных частях тела или касается их, одновременно проговаривая мантры. Сатьянанда убрал ритуальную составляющую ньясы, оставив только движение внимания по телу.

В практике йога-нидры ведущий называет часть тела, а практикующий, лежа в шавасане, сосредотачивает на ней внимание, наблюдая за ощущениями. Помимо движения внимания по телу, в йога-нидре могут использоваться визуализации, а также внушение различных ощущений и эмоций.

Йога-нидра обеспечивает более глубокое и устойчивое погружение в трансовое состояние, чем шавасана. С одной стороны, она эффективнее для расслабления и самопознания, с другой – может вызвать побочные эффекты, например, спонтанный выброс подавленных эмоций, ночные кошмары, панические состояния и т.д. Поэтому нидру не рекомендуется практиковать людям с тяжелыми неврозами и пограничными состояниями, не говоря о «большой психиатрии». Также ее не стоит выполнять перед сном.

В классической йога-нидре используется самкальпа – самовнушение, которое практикующий мысленно повторяет для изменения каких-то своих привычек или качеств.

Я скептически отношусь к гипнотерапии вообще и самкальпе в частности. Корни психологических проблем и вредных привычек куда глубже, чем человек обычно представляет. Пытаться искоренить только их очевидные проявления – значит в лучшем случае добиться лишь временного результата, а в худшем – значительно усугубить ситуацию. Поэтому я не рекомендую использовать самкальпу в практике нидры.

Различные записи йога-нидры вы можете найти на нашем сайте в Аудиозаписях.

Подробнее про методику читайте в книге С. Сатьянанды «Йога-нидра».

Дыхательные техники

На этих практиках я не буду останавливаться подробно, так как им будет посвящен отдельный учебный цикл. Однако нужно упомянуть их в контексте расслабления.

Расслабляющий эффект дыхания основан на вегетативной регуляции. При стрессе дыхание учащается, при расслаблении же, наоборот, замедляется. Этот механизм работает и в обратную сторону: при замедлении дыхания психика успокаивается, а тело расслабляется.

Кроме того, концентрируясь на дыхании, вы отвлекаетесь от мыслей, что тоже способствует успокоению. Наиболее простые и эффективные для расслабления дыхательные техники: брюшное (диафрагмальное) дыхание, нади шоддхана, анулома-вилома, удджайи.

Медитация

Медитация в самом простом виде – это сосредоточение внимания на ощущениях (телесных, зрительных, слуховых). Одновременно думать и ощущать человек практически неспособен: чем больше вы уходите в свои мысли, тем меньше воспринимаете окружающий мир.

И наоборот, концентрируясь на ощущениях, вы вытесняете мысли, успокаиваетесь и расслабляетесь. Именно этот простой механизм стоит за фразами вроде: «будьте здесь и сейчас», «живите в настоящем, а не в прошлом или будущем» и т.д.

Медитировать можно на звуке дыхания, пламени свечи, ощущении тела или любом другом объекте восприятия. Медитации мы также посвятим отдельный цикл, поэтому не буду останавливаться на ней подробно.

Визуализация

Это собирательное название для техник, использующих воображение – способность сознания создавать образы. Воображение - функция правого полушария мозга.

Засыпание, сон и сновидения также связаны с активностью правого полушария. В глубоком расслаблении в сознании начинают возникать "картинки" вместо внутренней речи. Постепенно эти образы становятся ярче, живее и детальнее и могут перейти в сновидения.

Этот механизм можно запустить целенаправленно, представляя различные образы, особенно связанные с ощущением покоя. Образы могут быть не только зрительными, но и слуховыми, осязательными, обонятельными.

С визуализацией связаны различные техники расслабления и медитации (аутотренинг, йога-нидра и т.д.) Ее можно использовать как самостоятельную технику релаксации, представляя в шавасане простые образы (вода, свеча, цветок) или сложные (берег моря, лес, река и пр.)

Аутотренинг

Аутотренинг (аутогенная тренировка) основан на релаксации и самовнушении. Аутотренинг был создан немецким психиатром И. Шульцем в 1932 году. В России он начал применяться в конце 50-х годов XX века.

Шульц выяснил, что у всех его пациентов расслабление сопровождается одними и теми же ощущениями (тяжесть и тепло в конечностях, замедление дыхания и пульса и т.д.) Он разработал методику, в которой пациенты сами вызывали бы у себя описанные ощущения, а за счет этого – и состояние расслабления.

В аутотренинге также используются формулы самовнушения. Считается, что таким образом можно избавиться от вредных привычек и болезненных симптомов. Я еще раз подчеркиваю, что не рекомендую использовать эти методы.

Однако простое расслабление на основе аутотренинга является эффективной и безопасной техникой. Эта техника основана на включении парасимпатических реакций и имеет шесть ступеней:

  1. Тяжесть в конечностях. Вызывает мышечное расслабление.
  2. Тепло в конечностях. Вызывает расширение сосудов кожи.
  3. Замедление пульса.
  4. Замедление дыхания.
  5. Тепло в животе. Усиливает кровоснабжение внутренних органов.
  6. Прохлада кожи лба. Ослабляет головную боль.

В аутотренинге часто используются также расслабляющие визуализации (берег моря, прогулка по реке и т.д.)

Аутотренинг можно практиковать как самостоятельно, так и под голос ведущего. Запись техники аутотренинга вы можете найти на нашем сайте в Аудиозаписях.

Подробнее про методику аутотренинга читайте в книге И. Шульца «Аутогенная тренировка».

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника расслабления, разработанная в 20-х годах прошлого века американским врачом Э. Джекобсоном (Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929).

Эта техника изначально предназначалась для пациентов с неврозами. Джекобсон заметил, что такие пациенты не могут глубоко расслабиться. Это заметно по таким признакам, как наморщенный лоб, сжатые челюсти, напряженные кулаки. Пытаясь избавиться от напряжения, Джекобсон стал обучать их упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь мышцы, а затем расслабить их.

Нервно-мышечная релаксация начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока все тело не расслабится (поэтому технику называют прогрессивной релаксацией). Начинается она с мышц конечностей - рук и ног, постепенно продвигаясь к центру - голове и туловищу.

Запись техники нервно-мышечной прогрессивной релаксации вы найдете на нашем сайте в разделе Аудио.

Деконцентрация

Техника деконцентрации внимания разработана советским психологом О. Бахтияровым в 80-х годах ХХ в. в рамках подготовки операторов для деятельности в экстремальных условиях.

Концентрация внимания – это удержание внимания на объекте. То есть, выделение объекта, фигуры, из фона. Деконцентрация внимания – процесс разрушения объектов в поле восприятия и превращение его в однородный фон.

На практике это означает, что ваше внимание рассредотачивается, рассеивается по всему полю. Это вызывает состояние отрешенности от внешнего мира, расслабление и замедление ментальной активности.

Деконцентрация может быть визуальной, аудиальной и телесной. В хатха-йоге нас больше всего интересует последняя. В этом случае внимание охватывает весь объем тела одновременно, что вызывает глубокое расслабление и практически полную остановку мышления.

Чтобы научиться телесной деконцентрации, сосредотачивайтесь сначала на крайних точках тела (ступни, ладони, макушка головы), а затем пытайтесь рассредоточить внимание между этими крайними точками, пока не почувствуете все тело как один объект.

Подробнее о технике читайте в книге О. Бахтиярова «Деконцентрация».

ponravilas-statya-1