Как правильно заниматься йогой? 6 условий качественной практики.
Марианна Горошетченко
145

Правила определяются тем, чего вы хотите добиться. Людей обычно приводит в йогу одна из трех целей:

  1. Оздоровление тела и психики: снять стресс, успокоить ум, излечить различные заболевания и в целом достичь душевного и физического благополучия.
  2. Физическое развитие: увеличить силу, гибкость и выносливость, приобрести мышечный рельеф, сбросить вес, освоить сложные упражнения.
  3. Духовное развитие: достичь самореализации и внутренней свободы, понять смысл жизни и свое предназначение в ней.

Практика йоги в каждом случае будет разной. Как максимум, возможно поэтапное достижение каждого из этих результатов. Поэтому я рекомендую определиться, чего вы хотите от йоги в первую очередь.

Что касается моей методики и данной статьи в частности, она ориентирована на оздоровительные аспекты йоги. Пси-йога – метод терапии в широком смысле. И в первую очередь, психотерапии.

Физическое развитие в йоге меня не привлекает: есть более эффективные и безопасные способы накачать мускулы или сесть на шпагат. Йога-спорт – весьма травмоопасная практика. Что касается духовного развития, им чаще интересуются люди, имеющие проблемы не духовные, а душевные. Метод излечения от душевных страданий – это психотерапия. Приходя с таким запросом в духовные практики, можно не только не разрешить проблемы, но существенно усугубить их.

Поэтому все написанное ниже относится к йоге как терапевтической практике. Итак, какие условия вы должны соблюдать, чтобы йога была эффективным способом восстановления и оздоровления?

1. Осознанность

Что это значит? Во время практики следует направлять внимание не на форму выполнения упражнений, а внутрь, на телесные и психические процессы. В первую очередь, на ощущения тела.

Зачем это нужно? Люди, как правило, плохо осознают тело, не говоря о более глубоких аспектах, таких как чувства, эмоции и желания. Без этого осознания невозможны никакие перемены.

"Жизнь «на автомате» лишает нас возможности действовать осознанно и превращает в рабов поведенческих стереотипов. Единственный способ от них избавиться – начать отдавать себе отчет в том, что ты думаешь, делаешь и чувствуешь".1

Кроме того, переключение внимания с мышления на восприятие тела – это простейшая медитация. Она позволяет отвлечься от напряженных мыслей и успокоиться, научиться быть в текущем моменте, а не в переживаниях прошлого или тревогах о будущем. Это один из лучших способов расслабиться и снизить тревожность.

Подробнее об этом читайте в статье «Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге».

Практические рекомендации. Занимаясь йогой, закрывайте глаза и старайтесь различить ощущения тела: напряжение и расслабление мышц, движения дыхания, положение тела в пространстве, чувство равновесия. Для начала выберите одну самую простую для концентрации точку, и удерживайте там внимание все время практики. Если поймаете себя на том, что отвлеклись на посторонние мысли – просто вновь верните внимание на тело. Желательно заниматься в тишине и с приглушенным светом, чтобы ничто не отвлекало вас от концентрации на теле.

2. Зона комфорта

Что это значит? Следует избегать болезненных и неприятных ощущений во время практики йоги. Это относится не только к самим упражнениям, но к практике в целом: недопустимо заставлять себя заниматься, игнорировать усталость и недосып. Практика должна быть приятной и умеренной, сложные позы следует упрощать, время занятий увеличивать постепенно.

Зачем это нужно? В отношении боли большинство авторов сходится: это сигнал о травме, терпеть ее во время занятий недопустимо. Даже небольшая боль, которую вы терпите изо дня в день, способна привести к накопительной травме – повреждению мышц и суставов в результате постоянной перегрузки.

Что же касается дискомфорта, многие считают, что он неизбежен. Более того, необходим для развития. Так ли это?

С позиции физиологии, дискомфорт – это сигнал о стрессовой ситуации. Стресс – это вызов для организма. Определенный его уровень действительно необходим для активации. Но можете ли вы сказать, что в вашей жизни недостает стресса? В ситуации постоянной перегрузки йога может стать той соломинкой, которая переломила хребет верблюду. Если мы говорим о восстановительной практике йоги, то она должна не только исключать стресс, но быть антистрессовой. Причем, чем больше организм ослаблен, тем менее интенсивное воздействие вызывает стресс.

Если же обратиться к психологии, постоянное нахождение в дискомфортных условиях истощает, провоцирует рост тревожности и развитие неврозов. Психика оценивает такую жизненную ситуацию как угрожающую.

Считается, что для развития нужно выйти из зоны комфорта. Но для этого нужно иметь, из чего выходить! Если вы живете вне зоны комфорта – о каком выходе может идти речь? Вам нужно хотя бы иногда в зоне комфорта оказываться, чтобы дать возможность организму успокоиться и восстановиться. В противном случае неизбежно наступит истощение.

Практические рекомендации. Каждую позу можно упростить настолько, чтобы она стала удобной для вас. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, стараясь почувствовать, в какой момент оно становится некомфортным или болезненным. Если вы только начинаете заниматься йогой – выберите несколько простых упражнений, в которых чувствуете себя удобно.

3. Расслабленность

Что это значит? Расслабление – важный аспект практики йоги. Это не только глубокая ментальная релаксация в шавасане, но и снижение напряжения в практике в целом. В позах на растяжку важно расслаблять те мышцы, которые тянутся, это способствует лучшему вытягиванию и снижает риск травм. В силовых позах усилие сохраняется только в нескольких нужных мышцах, остальное тело при этом расслаблено.

Зачем это нужно? Мы живем в ситуации психического перенапряжения. Считается, что нужно быть постоянно активным, это ассоциируется с успешностью. Часто люди отказывают себе не только в пассивном отдыхе, но даже в нормальном сне, считая такие перерывы бессмысленной тратой времени.

Но эта привычка истощает психику и тело. Многие процессы в организме активируются именно в состоянии покоя. Это пищеварение, обновление тканей и органов, снижение артериального давления, запасание энергии, иммунные процессы, и т.д.

Не давая себе достаточно покоя, вы рискуете спровоцировать серьезные заболевания. Я знаю случаи, когда молодые люди доводили себя до инфарктов и инсультов, будучи изначально здоровыми, но изнуряя себя недосыпом и нервными перегрузками.

Высокое мышечное напряжение не только приводит к спазмам и болям в мышцах, утомляемости, телесному дискомфорту, болям в спине и шее, но вызывает рост тревожности и ухудшает качество сна, головные боли, снижение концентрации внимания. Поэтому важно снимать лишнее мышечное напряжение в практике йоги, а затем – и в повседневной жизни.

Регулярная практика релаксации снижает уровень мышечного напряжения, тревожность, раздражительность и эмоциональную возбудимость, улучшает память и концентрацию внимания, активизирует процессы восстановления в теле и иммунитет. Релаксация – важнейший элемент практики йоги.

Практические рекомендации. Обязательно находите время для качественного расслабления. В начале практики расслабьтесь и настройтесь на ощущения тела, чтобы задать режим для всего занятия. Между позами делайте небольшие паузы для расслабления. Уделяйте особое внимание расслаблению лица, кистей рук и дыхания – эти зоны отвечают за общий уровень возбуждения. В конце практики выполните шавасану или йога-нидру, достаточно длинную, чтобы глубоко расслабиться и погрузиться в состояние дремы.

4. Безоценочность

Что это значит? Не следует оценивать, хорошо или плохо вы выполнили упражнение, а также сравнивать себя с другими. Йога должна доставлять удовольствие сама по себе, как процесс.

Зачем это нужно? Показано, что физическая нагрузка, основанная на стремлении к результату, а не на получении удовольствия, не снижает уровень стресса, а напротив, увеличивает его2.

Только относясь к практике безоценочно, вы сможете остаться в пределах комфорта и глубоко расслабиться. Большинству людей добиться расслабления мешают переживания по этому поводу, ожидания и оценка, хорошо или плохо получилось расслабиться.

Безоценочность служит и более глубокой цели – смещению локуса контроля внутрь. Локус контроля – это убежденность, что ваша жизнь зависит больше от внешних причин (внешний локус контроля) или от вас самих (внутренний локус контроля). Считается, что люди, обладающие внутренним локусом, социально успешнее и менее тревожны.

Приучая себя больше ориентироваться на собственное самочувствие, комфорт и удовольствие от занятий, а не на внешний результат, вы развиваете внутренний локус контроля. Этот навык будет распространяться и на другие сферы жизни.

Практические рекомендации. Концентрируйтесь на собственных переживаниях в текущем моменте, а не на том, насколько глубоко вы выполнили асану или хорошо расслабились. Постарайтесь не ждать конкретного результата или состояния и не сравнивать текущую практику с вчерашней. Снимите с себя обязательства, попробуйте найти удовольствие в самом процессе выполнения упражнений.

5. Вариативность

Что это значит? Подбор упражнений, их количество, последовательность, продолжительность занятий – все это зависит вашего общего состояния, а также от того, как вы себя чувствуете сегодня. Ваше самочувствие – главный критерий в выборе упражнений. Если после занятия вы чувствуете себя хуже, чем до – оно не пойдет вам на пользу.

Зачем это нужно? Задача йоги – обратить вас к самому себе, научить осознавать свои потребности и правильно оценивать текущее состояние.

Каждая асана обладает списком эффектов и противопоказаний. То, что поможет в одном случае, может навредить в другом. Если хотите сделать практику йоги качественной и безопасной – стоит подбирать упражнения под себя, самостоятельно или с помощью преподавателя. Кроме того, практика должна быть ориентирована на текущие потребности: расслабиться или взбодриться, снять боль или успокоить тревогу, и т.д.

Практические рекомендации. Прислушивайтесь к себе и правильно оценивайте состояние. Если вы устали и не выспались, лучше ограничиться самыми мягкими асанами и шавасаной. Если перевозбуждены и плохо спите – лучше сочетать силовую статическую практику и качественное расслабление в шавасане. Вялость и мышечная слабость также требует больше силовых асан. Боли в спине и шее – мягких аккуратных упражнений для снятия зажимов. Если вы плохо себя чувствуете или сильно устали, лучше вообще не заниматься, а хорошо выспаться.

6. Регулярность

Что это значит? Йогой следует заниматься регулярно. В идеале, каждый день, но не меньше 4 раз в неделю. Поначалу не так важны продолжительность занятия и время суток, главное – выработать привычку к регулярности.

Зачем это нужно? Без регулярности стабильного результата не будет, эффект просто не успеет накопиться. В этом солидарны не только преподаватели йоги, но и ученые-исследователи. Мой опыт преподавания также указывает на это.

Кроме того, занимаясь каждый день, вы вырабатываете привычку. Привычка – это действие, которое выполняется на автомате, без волевых усилий. Она формируется примерно за месяц каждодневных занятий. Это значит, что через месяц вам уже не придется себя принуждать заниматься – скорее вы будете чувствовать неудовольствие, если пропустите практику. Организм – инертная система, он не любит перемен.

Если же вы будете заниматься от случая к случаю – скорее всего, вы не почувствуете особого эффекта, а учитывая, что вам к тому же придется каждый раз себя заставлять – долго вы не продержитесь.

Практические рекомендации. Если вам сложно заниматься регулярно, начните малого. Занимайтесь пусть по 10-15 минут, но каждый день. Это даст вам больше, чем кажется на первый взгляд. Выберите для практики то время, когда вам проще всего заниматься, и старайтесь его придерживаться. Делайте любимые упражнения, не старайтесь успеть больше и не подгоняйте себя. Со временем вы сами не заметите, как практика увеличится до 30 минут, а потом – до часа и более.

ponravilas-statya-1

_______________

1 Д. Сигел. Внимательный мозг.

Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение.