Как научиться расслабляться? Основные приемы для глубокой релаксации в йоге
Марианна Горошетченко
84

Расслабление сознания посредством расслабления тела

Напряжение тела и сознания тесно связаны. Невозможно быть полностью расслабленным физически, но напряженным ментально, и наоборот. Если вам кажется, что тело расслаблено, а сознание – нет, вам только кажется. Есть мышечные напряжения, которых вы пока не осознаете.

Эту закономерность можно использовать в двух направлениях:

  1. Расслабление сознания посредством расслабления мышц. Любая практика глубокой релаксации удается намного лучше после предварительной работы с телом, направленной на снятие зажимов. Основные механизмы мышечной релаксации описаны ниже.
  2. Снятие мышечных спазмов (например, при болях в спине) с помощью практики глубокой релаксации и медитации. В глубоком расслаблении общий мышечный тонус падает, и уменьшаются мышечные боли. Тут, однако, важно выбрать удобную позу для расслабления.

Тело расслабить проще, чем сознание. Но сделать это с помощью ментальной команды непросто. Лучше использовать физические упражнения. Есть несколько механизмов для расслабления мышц:

  1. Расслабление через утомление. При усилении напряжения энергетические ресурсы истощаются, мышца устает и спонтанно расслабляется. Силовые статические асаны йоги идеально подходят для этой цели. Это, прежде всего, стоячие позы, упоры лежа и т.п. Упражнения, однако, не должны вызывать переутомление, иначе мышечный спазм может усилиться.
  2. Расслабление через растяжение. Один из мышечных рефлексов – расслабление в ответ на растяжение. Этот принцип реализован в асанах на растяжку (наклоны, скручивания и т.п.). Растяжение должно быть длительным, мягким и не болезненным, иначе спазм может усилиться.
  3. Расслабление через напряжение мышц-антагонистов. Это еще один мышечный рефлекс. Антагонисты – это мышцы, совершающие противоположную работу. Например, для мышцы, сгибающей руку (бицепс) антагонистом будет мышца, разгибающая руку (трицепс). Таким образом для расслабления мышц спины могут использоваться позы с напряжением пресса, и т.п.
  4. Попеременное напряжение и расслабление мышцы. Это сочетание механизмов, описанных выше. Попеременное напряжение, расслабление и растягивание мышцы позволяет более глубоко ее ощутить и расслабить. Принцип используется в психотерапии и физиотерапии, например, в прогрессивной мышечной релаксации или постизометрической релаксации. В йоге его можно реализовать, сочетая силовые и растягивающие асаны на одну и ту же группу мышц (например, уткатасана-уттанасана, шалабхасана-баласана). В качестве универсального средства можно использовать 1-2-минутную шавасану после каждой силовой позы.

Вывод. Если вам сложно расслабиться, обязательно используйте физические практики перед расслаблением. Это могут быть силовые асаны йоги, позы на растяжку, их сочетание, а также любые аэробные физические нагрузки. Важно, чтобы нагрузки были умеренными, не вызывали боли или переутомления, иначе напряжение может усилиться.

Рефлексы расслабления

Существует ряд безусловных физиологических рефлексов, которые вызывают релаксацию. Некоторые из них вызывают торможение в ЦНС, другие активизируют парасимпатическую нервную систему, третьи снижают давление. Эти рефлексы часто используются в йоге. Например:

  • сведение глаз в точку межбровья или на кончик носа (шамбхави-мудра, агочари-мудра);
  • бандхи и мудры (джаландхара-бандха, мула-бандха, ашвини-мудра);
  • перевернутые и полуперевернутые позы йоги (сарвангасана, халасана, випарита карани, уттанасана и т.д.);
  • замедление дыхания (брюшное дыхание, нади шоддхана, уджджайи, все пранаямы).

Многие эти техники используются в комплексе. Например, классическая пранаяма практикуется в сочетании с мудрами и бандхами. Эти практики, особенно выполняемые комплексно, являются мощным средством релаксации.

Выполнять их, однако, следует с осторожностью, особенно при невротических и пограничных состояниях. При неправильной и неосторожной практике они могут разбалансировать психику и вегетативную нервную систему.

Вывод. Пранаяма, мудры, бандхи и перевернутые позы являются мощным средством расслабления, основанным на безусловных рефлексах.

«Якорь» на расслабление

«Якорь» - термин из НЛП. В терминах физиологии, якорь – это условный рефлекс, когда на нейтральный стимул закрепляется физиологическая реакция.

Если каждый раз расслабление для вас будет связано с определенным стимулом, спустя некоторое время (обычно около месяца-двух) само появление стимула у вас будет вызывать спонтанную релаксацию.

Особенно сильным влиянием в этом отношении обладают запахи, поскольку обоняние связано напрямую с лобными долями мозга. Поэтому во всех религиозных культах так популярно использование благовоний: стоит только адепту зайти в храм, запах сандала или ладана автоматически вызывает изменение состояния сознания, умиротворение и успокоение.

В практике йоги вы можете использовать ароматические палочки или эфирные масла, чтобы вызвать такой эффект. Важно, чтобы запах для вас ассоциировался только с практикой йоги и не использовался в другое время, а также, чтобы он нравился вам.

Также можно использовать другие стимулы: приглушенный свет, одно и то же место, коврик для занятий, специальную одежду, музыку и пр. Важно создать ритуал. Тогда через 1-2 месяца практики само выполнение ритуала будет вызывать у вас спонтанную релаксацию.

Вывод. По возможности выбирайте одно и то же место при занятиях йоги. Используйте особые запахи, музыку, приглушенный свет и другие стимулы. Важно, чтобы они нравились вам. Через 1-2 месяца постоянной практики рефлекс закрепится, и вы будете расслабляться автоматически в ответ на стимул.

Переключение с мышления на восприятие

Восприятие – это чувственное познание мира, основанное на ощущениях (зрительных, слуховых, телесных и т.д.) Мышление же – это рассуждение, выстраивание умозаключений.

И тот, и другой процессы требуют немало энергии, поэтому одновременно и думать, и воспринимать сознанию удается плохо. Чем больше сил тратится на один процесс, тем меньше остается для другого. Глубоко задумавшись о чем-то, мы почти перестаем воспринимать внешний мир и действуем на автомате. Сосредоточившись же на восприятии, мы почти перестаем думать.

Именно этот принцип используется в медитативных и релаксационных техниках йоги. Медитация в самом простом виде – сосредоточение внимания на ощущениях. Это могут быть зрительные ощущения (например, пламя свечи в тратаке), слуховые (например, мантры, музыка или даже звук дыхания).

Но чаще всего для концентрации в хатха-йоге используются телесные ощущения (кинестетические и осязательные). Это ощущение напряжения или растягивания мышц, наблюдение за дыханием, а также классические релаксационные техники (шавасана, йога-нидра и т.д.). Можно сказать, что хатха-йога – это телесная медитация.

Чем лучше вы сосредотачиваетесь на ощущениях, тем меньше думаете. Мышление – основной источник эмоционального напряжения для современного человека. Поэтому, чем меньше вы думаете – тем больше успокаиваетесь и расслабляетесь. Именно этот процесс стоит за размытыми фразами вроде «живите в текущем моменте, а не в прошлом или будущем», «будьте здесь и сейчас» и пр.

Вывод. В практике йоги старайтесь переключать внимание на непосредственные ощущения тела. Выберите те ощущения, на которых вам проще всего сосредоточиться. Самые простые объекты – дыхание, лицо, ладони, а также те зоны тела, которые включаются (напрягаются или растягиваются) в данной позе.

Утомление внимания

Этот способ напрямую связан с предыдущим. Внимание, направленное на восприятие какого-либо объекта, постепенно утомляется, затем спонтанно расфокусируется и расслабляется.

Этот способ используется в классическом гипнозе, когда реципиента просят наблюдать за блестящим объектом (часами, маятником и пр.).

В йоге эффект расслабления этим способом достигается путем длительной непрерывной концентрации на теле (ощущения в ладонях, движение живота при дыхании, звук воздуха в ноздрях и т.д.)

Использование воображения

Воображение – способность сознания создавать образы в сознании. Воображение связано с активностью правого полушария мозга. Засыпание, сон и сновидения также связаны с активностью правого полушария.

В состоянии засыпания или глубокой релаксации в сознании часто мыслительная речь замещается «картинками». По мере углубления релаксации, эти образы становятся ярче, живее и детальнее, так что в какой-то момент могут перейти в сновидения.

Этот механизм можно запустить целенаправленно, вызывая в сознании различные образы, особенно связанные с ощущением покоя (лес, море, природа и пр.). Образы могут быть не только зрительными, но и слуховыми (шум моря, пение птиц), осязательными (тепло солнца, песок), обонятельными (запах моря, трав).

Техники релаксации, связанные с воображением:

  • йога-нидра с визуализацией;
  • простые визуализации (вода, свеча, цветок и пр.);
  • сложные визуализации («берег моря», «уютное место», «дом» и пр.).

Вывод. Визуализацию стоит использовать тем, кто легко и ярко представляет образы. Если воображение вызывает у вас трудности, а спонтанно при расслаблении образы не появляются, используйте другие приемы, описанные выше.

Заключение

Существует множество приемов для расслабления. Часть из них основана на физиологических механизмах. Это различные способы физического расслабления мышц, а также условные и безусловные рефлексы.

Другие базируются на сознательном переключении внимания. Это классическая медитация, релаксация и визуализация в йоге.

Совершенно не обязательно осваивать все эти приемы. Достаточно выбрать один-два, которые даются вам легче всего. Состояние глубокой релаксации будет одинаковым, какими бы способами вы не пользовались. Когда вы освоите его, вы перестанете нуждаться в любых приемах.

ponravilas-statya-1