Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге.
Марианна Горошетченко
186

Йога начинается с осознавания тела: его положения в пространстве, расслабления или напряжения мышц, дыхания. С осознанности начинается контроль над внутренними процессами, телесными и психическими. Осознавание тела важно для выполнения таких сложных практик, как пранаяма, бандхи и мудры.

Концентрация на телесных ощущениях – это простейшая медитация, упражняясь в ней, адепт учится произвольно управлять своим вниманием, переключая его с мышления на восприятие тела. Это переключение позволяет снизить тревожность, снять мышечные зажимы и глубоко расслабиться.

Наконец, осознание тела открывает двери во внутренний мир, т.к. эмоции и желания тесно связаны с телом и проявляются через него. Плохой контакт с телом всегда сопряжен с трудностями в понимании собственных эмоций.

Однако, большинство людей плохо чувствует тело. Я постоянно сталкиваюсь с этим на занятиях. Такие люди плохо понимают, что значит напрячь или расслабить какую-то часть тела, затрудняются ответить, комфортно им или нет, не чувствуют собственной усталости или перевозбуждения. Несколько примеров:

Девушка 27 лет, среди жалоб – частые головные боли. Через несколько занятий начала чувствовать, что все время ходит с поднятыми плечами и напряженной воротниковой зоной. Начала специально расслаблять и опускать плечи. Головные боли прошли.

Мужчина 35 лет, напряженно работает. Через месяц занятий сделал открытие: оказывается, у него уже давно болит поясница. Как давно? Он не знает, но по крайней мере год. Начали работать с поясницей, через пару месяцев боль стала проходить.

Женщина 48 лет, жалуется на лишний вес. Около полугода посещала занятия, прежде чем осознала: часто ест не когда голодна, а когда хочет успокоиться и получить позитивные эмоции. Еда для нее – форма самозащиты. Начала отслеживать свои чувства и учиться по-другому добиваться желаемого. Вес потихоньку пошел вниз.

Таких случаев – масса. Хочется спросить: дорогие, где же вы были все эти годы, если не чувствовали очевидного? Кто жил в вашем теле вместо вас?

Почему мы не чувствуем тела?

Чувствовать тело – врожденная способность. Даже месячный малыш подает сигнал о том, что он голоден, или устал, или у него болит живот. Но с возрастом мы утрачиваем эту способность. Почему?

  1. «Мне холодно, надень шапку!» Наши ощущения – это неважно. Мама лучше знает, когда мы хотим есть, когда – спать, когда замерзли или устали. Наши желания игнорируются. Лучше не чувствовать ничего, чтобы не сталкиваться с разочарованием. Мы и не чувствуем.
  2. Цель оправдывает средства. Мы напряженно работаем, чтобы добиться успеха, а тело саботирует процесс. Оно болеет и устает, у него есть потребности. Вот лентяй и предатель! Слава богу – есть анальгетики и стимуляторы. Можно оставаться в строю. Пока не вынесут вперед ногами.
  3. Чувствовать тело страшно и больно. Между ребер кольнуло – это сердце? Я умру? Желудок болит третий день – наверняка язва! Нет уж, лучше не знать! А еще ужасно болит спина, невозможно ничем заниматься. Лучше этого не чувствовать.
  4. Тело – кладбище подавленных эмоций. Эмоции и желания проявляются через тело. Если человек боится собственных чувств и не справляется с ними – он начинает их подавлять. Вместе с чувствами подавляются и ощущения тела.

К чему приводит нарушение контакта с телом?

  1. Мы не осознаем свои чувства. Это приводит к проблемам во взаимоотношениях. Такой человек не может выразить эмоции и понять другого, неспособен на близость, а иногда оказывается охвачен такой бурей чувств, что теряет над собой контроль.
  2. Бесчувственное тело – это напряженное тело. Эмоциональные проблемы приводят к мышечным зажимам. Движения становятся скованными, поза – ригидной. Напряжение тела провоцирует рост тревожности1.
  3. Мы перестаем получать удовольствие. Переживание удовольствия происходит через тело. Теряя связь с ним, мы оказываемся в мире фальшивых елочных игрушек. Тех самых, что красивые, яркие, блестят, но… Не радуют.
  4. Мы не осознаем потребности тела. Хочу ли я есть или пить? Или я просто расстроен? А может быть, я устал и мне нужно отдохнуть? Не удовлетворяя потребности тела, мы провоцируем развитие болезней.
  5. Мы пропускаем начало болезни. Тело сигнализирует о болезни упадком сил, тревожностью, плохим настроением. Пропустишь их – столкнешься с развернутой картиной болезни. Это затратно, чревато осложнениями, а иногда смертельно опасно.
  6. Мы не осознаем самих себя. Восприятие тела является основой для осознания собственного «Я». Человек не понимает, кто он, каков он, не может сформировать устойчивую самооценку. По сути, теряет самого себя.
  7. Мы не понимаем, чего хотим. Не только в простых вещах, например, что хочется съесть на ужин. Но и глобально – от жизни в целом. Теряя желания, человек утрачивает жизненные ориентиры. Дрейфует по течению, как корабль-призрак, команда которого давно мертва…

Как научиться чувствовать свое тело?

Давайте разберемся, с какими ощущениями тела вы в принципе можете столкнуться. Есть три вида телесной чувствительности:

Поверхностная чувствительность (экстероцепция)

Ощущения, идущие от кожи: прикосновение, давление, растяжение, тепло, холод, боль. Вместе они обеспечивают всю гамму тактильного восприятия.

В йоге вы испытываете тактильные ощущения при соприкосновении тела с ковриком, давлении одних частей тела на другие, растяжении кожи, согревании или охлаждении различных частей тела (ладоней, стоп, лица и т.д.)

Чувствительность внутренних органов (интероцепция)

Эти ощущения чаще не сознаются, но участвуют в регуляции жизнедеятельности, вызывая ощущение голода, насыщения, жажды. Среди тех, что вы можете почувствовать сознательно - ощущения дыхания, сердцебиения, наполненности желудка и т.д. Этот вид ощущений тесно связан с эмоциями. Так, ощущения от сердца связаны с чувствами тревоги и страха2, от печени – с развитием ипохондрии3.

В йоге мы имеем дело с ощущениями этого рода в дыхательных практиках (да и просто при наблюдении за дыханием), ощущении биения сердца и пульса, практике бандх и мудр.

Глубокая чувствительность (проприоцепция)

Также ее называют «мышечным чувством», это сигналы от мышц, сухожилий, фасций и суставов. Проприоцепция - чувство тела в широком смысле: положения и движения конечностей и корпуса, тяжести, равновесия, напряжения и расслабления мышц, вибрации, а также общего тонуса: степени напряжения или расслабления, бодрости или утомления.

Это древний вид телесной чувствительности. Его сигналы слабо дифференцированы, плохо осознаются, смутны и с трудом поддаются описанию.

С глубинной чувствительностью также слиты базальные эмоции: комфорт/дискомфорт, удовольствие/неудовольствие, агрессия, тревога, интерес, отвращение. Здесь формируется телесный контакт между матерью и ребенком, закладывая основу для межличностного общения в целом4.

Глубокая чувствительность – это осознание собственной телесности, она формирует образ тела и тесно связана с целостным восприятием собственного «Я».

Нарушение глубокой чувствительности образует различные дистонии (гиперактивность или вялость). Возникают также трудности с удержанием равновесия. Причем, нарушение телесной устойчивости сопряжено с нарушением устойчивости эмоциональной.

Человек слабо дифференцирует собственные эмоции, степень комфорта или дискомфорта, усталость. Он подвержен переменам настроения и часто не может справиться с переживаниями.

Возникают проблемы в установлении близких отношений и во взаимодействии с социумом. Неустойчивость самовосприятия. Человек не понимает, кто он, какой он, в разных ситуациях воспринимает себя по-разному.

Именно с этим видом чувствительности в первую очередь имеет дело хатха-йога. Вы учитесь осознавать положение тела и его частей в пространстве, напрягать одни мышцы и расслаблять другие, удерживать равновесие и т.д., развивая глубокую чувствительность на базовом уровне.

Следующий уровень – осознание границы комфорта, степени усталости и общего тонуса в практике йоги. В какой момент упражнение перестает быть комфортным для вас? Когда вы устаете? Как в целом вы ощущаете себя: бодрым или вялым, напряженным или расслабленным?

И завершающий уровень этого развития – формирование целостного восприятия тела, когда в асанах вы начинаете чувствовать не отдельную часть, а все тело одновременно, со всеми процессами, происходящими в нем.

Тем самым, развитие глубокой чувствительности в йоге способствует формированию целостного образа самого себя, улучшению телесной и эмоциональной осознанности на уровне комфорт/дискомфорт, удовольствие/неудовольствие, бодрость/усталость и т.д.

Основной результат и показатель этого развития – целостность, согласованность и стабильность всех процессов (телесных и психических).

Упражнения для улучшения телесной чувствительности

Итак, переходим к самому важному. Как развить в телесную чувствительность? Вот ряд правил:

  1. Направляйте внимание на тело. Каждую секунду вашей практики йоги. Если вы отметили, что увлеклись мыслями и забыли о теле, вновь верните внимание к телу.
  2. Занимайтесь с закрытыми глазами. Зрение отнимает много внимания, вы никогда не будете хорошо чувствовать тело с открытыми глазами. Если возникают сложности с равновесием – допустимо первое время опираться на стену.
  3. Проще осознать движение, чем неподвижность. Включите в практику мягкие динамические упражнения. Выполняйте асаны медленно, стараясь почувствовать, какие ощущения возникают при входе и при выходе из асаны.
  4. Расслабление легче почувствовать после напряжения. Чередуйте усилие и расслабление, стараясь почувствовать разницу между этими состояниями.
  5. Проще всего почувствовать работу мышц на фоне общего расслабления, поэтому начинайте с элементарных упражнений лежа на спине или животе.
  6. Выполняйте больше балансовых поз, особенно с закрытыми глазами. Они хорошо развивают телесную чувствительность и формируют образ тела.

Рассмотрим несколько упражнений, направленных на развитие телесной чувствительности.

Базовое развитие чувствительности

  1. Лягте на спину, в шавасану. Закройте глаза. Сожмите руки в кулаки, зафиксируйте на 3-5 секунд, затем полностью расслабьте и также зафиксируйте на 3-5 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз. Сосредотачивайтесь на ощущениях в ладонях. Какие ощущения сопровождают напряжение, а какие - расслабление? В чем разница между этими состояниями? Старайтесь уловить малейшие нюансы ощущений.
  2. Поднимите правую руку от пола, зафиксируйте на 3-5 секунд, затем опустите и полностью расслабьте. Как меняются при этом ощущения тела? Где вы чувствуете напряжение? В чем разница в ощущениях от расслабленной и напряженной руки? Удается ли вам лучше расслаблять руку после напряжения? Повторите то же самое с левой рукой, правой ногой, левой ногой и головой. Есть ли разница в ощущениях между правой и левой рукой, правой и левой ногой?

Осознание усталости и границы комфорта

  1. Вы по-прежнему лежите на спине с закрытыми глазами. Слегка поднимите голову от пола, подложите руки под затылок, придерживая голову и расслабляя шею. Лицо обращено вверх. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в передней стороне тела. Где именно оно возникает? Как ощущается? Наблюдайте, как ощущения меняются со временем, нарастает усталость. Как именно ощущается усталость? В какой момент поза перестает быть удобной, и что именно вы при этом чувствуете? Постарайтесь поймать момент перехода от комфорта к дискомфорту. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Как именно вы чувствуете расслабление? Изменились ли ощущения от тела после выполнения упражнения? Повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Перевернитесь на живот. Поднимите прямую правую ногу от пола. Старайтесь держать расслабленными плечи и левую ногу. Почувствуйте напряжение в правой ноге и пояснице. Наблюдайте, как ощущение нарастает. В какой момент появляется усталость и как она ощущается? Когда поза становится неприятной? Поймайте момент перехода от комфорта к дискомфорту, затем расслабьтесь. Как ощущается расслабление мышц правой ноги и поясницы? В чем разница между напряжением и расслаблением? Повторите упражнение с каждой ногой по 2-3 раза.

Развитие целостного восприятия тела

  1. Встаньте прямо на обе ноги. Закройте глаза. Попробуйте осторожно оторвать одну стопу от пола. Получается ли удерживать равновесие с закрытыми глазами? Повторите с другой ногой.
  2. Вернитесь в исходную позу. Положите одну руку на макушку. Сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах ног, почувствуйте, как стопы давят на пол. Теперь почувствуйте давление ладони на макушку головы. Переносите внимание с макушки на стопы и обратно, пока не получится почувствовать их одновременно. Затем попробуйте почувствовать все тело между этими крайними точками – стопами и макушкой. Распределите внимание равномерно по всему объему тела.
  3. Продолжайте удерживать внимание на ощущении тела в целом. Качнитесь несколько раз с носков на пятки и обратно. Почувствуйте, как меняются ощущения при отклонении от центра, нарастает напряжение. Затем качнитесь несколько раз вправо-влево, также наблюдая за ощущениями. Теперь раскачивайтесь по кругу, наблюдая за изменениями ощущений. Постепенно уменьшайте амплитуду движения, пока не вернетесь в центр – точку с минимальным напряжением, где тело словно застывает в невесомости. Удерживайте внимание на теле.
  4. Продолжая удерживать внимание на теле с закрытыми глазами, медленно перенесите вес на правую ногу, стараясь не терять ощущения невесомости. Когда поймаете баланс, медленно оторвите левую стопу от пола, зависнув на правой ноге. Осознавайте тело. Легче ли удерживать равновесие, чем в первый раз? Сохраняйте положение, пока не почувствуете усталость, затем опустите левую стопу на пол. Повторите то же самое на другую ногу.
ponravilas-statya-1

_______________________

1 Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение.

2 Бройтигам В., Кристиан П., Рад М. Психосоматическая медицина.

3 Черниговский В. Н. Интероцепторы.

4 Архипов Б.А., Максимова Е.В., Семенова Н.Е. Уровень тонической регуляции, как основа формирования психики ребенка.