Как начать заниматься йогой самостоятельно?
Марианна Горошетченко
141

Все преподаватели йоги сходятся в одном: без регулярных самостоятельных занятий успеха не будет. Этот тезис подтверждает и большинство научных исследований. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю в группе, вы почувствуете улучшение после занятия. Но стабильным оно не станет. Чтобы изменения проявились и закрепились, воздействие должно быть регулярным.

Функции организма цикличны. Выделение гормонов и пищеварительных соков, колебания активности мозга и вегетативной нервной системы, дыхание, кровообращение... Некоторые циклы длятся минуты или часы, другие - дни и месяцы. Все они влияют друг на друга, как шестеренки в часах. Сбой ритма губителен для организма.

Если вы добавите в свою жизнь еще один циклический процесс – занятия йогой – вы стабилизируете прочие ритмы, а значит, улучшите здоровье. Если же вы будете заниматься бессистемно, вы внесете разлад в работу организма, и здоровье может ухудшиться.

Но с первого дня заниматься йогой 1-2 часа каждый день – это утопия. У вас есть работа, семья и другие интересы. Жертвовать ими ради йоги сложно, да и неправильно.

Более того, я против резких перемен. Любое изменение жизни – стресс. Если практика йоги требует перекроить всю жизнь, урезать сон (без того непродолжительный), отказаться от важных вещей – вреда от нее будет больше, чем пользы. Йога должна снимать стресс, а не усиливать его.

Большинство людей, слишком рьяно начавших менять жизнь, не могут продержаться и месяца. У тех, кто действует постепенно, но регулярно, больше шансов утвердиться в йоге.

Итак, как начать заниматься йогой самостоятельно? Как выбрать время и место, каковы условия качественной практики, а также ограничения и противопоказания?

Время для занятий йогой

Выберите время, которое вам проще выделить. Вы можете заниматься йогой утром до работы, вечером после прихода домой, днем в обеденный перерыв или пока спят дети. Главное – чтобы вы занимались на регулярной основе, и это не мешало вашей жизни.

Считается, что практиковать лучше утром: сильнее эффект от йоги, проще спланировать время, меньше возникает посторонних мыслей. Утренняя практика не так ограничивает, поскольку вечер – традиционное время для общения и хобби.

Однако, новичкам сложно заниматься утром, особенно осенью и зимой. Утренняя практика означает, что вам надо встать на час-два раньше обычного. Это 4-6 утра при стандартном рабочем графике. Кроме того, утром тело зажато и хуже тянется, чем вечером. Да и расслабиться нелегко, если волнуешься, как бы не опоздать на работу.

В этом случае можно заниматься йогой вечером, эффект при регулярной практике будет хорошим. На самом деле, так поступает большинство новичков. На утреннюю практику обычно переходят через год-полтора регулярных занятий. Но нежелательно заниматься вплотную перед сном. Иначе возможны нарушения сна, да и практика не будет качественной, если одолевает сонливость.

Место для занятий йогой

Йога экономична, для нее не нужны спортивный зал и сложная атрибутика. Вам понадобится всего 2 квадратных метра пола и коврик. Вы можете заниматься дома или на работе. Однако, есть несколько важных условий, которым место должно соответствовать:

  1. Уединенность. Почти невозможно заниматься йогой, если в комнате кто-то есть. Обычно люди не очень понимают, что такое йога, мешают, пристают с вопросами и вообще ведут себя не слишком тихо. Вам будет сложно расслабиться и сосредоточиться на практике. Уйдите в отдельную комнату и предупредите, чтобы вам не мешали.
  2. Тепло. Заниматься в холодном помещении опасно: можно травмироваться, поскольку холодные мышцы менее эластичны, или переохладиться во время релаксации и заболеть. Тем более, на полу – холод и сквозняки. Если вы занимаетесь в холодном помещении, купите обогреватель. Я рекомендую инфракрасный: он греет предметы, поэтому дает мгновенное тепло и не сушит воздух. И укрывайтесь одеялом в шавасане. В релаксации тело охлаждается, но вы не всегда это замечаете: кожный кровоток усиливается, и кажется, что вам тепло.
  3. Чистота. Занимаясь йогой, вы лежите на полу и глубоко дышите. Пыль и живущие в ней микроорганизмы попадают в ваши легкие. Это может стать причиной болезни. Поэтому следите за чистотой, особенно если на полу – ковер или ковровое покрытие.
  4. Тишина. Сложно расслабиться, когда за стеной громко разговаривают или работает телевизор. Если не можете обеспечить тишину, купите беруши или противошумные наушники. Это простое, но эффективное решение.
  5. Приглушенный свет. Яркий свет возбуждает нервную систему. Зашторьте окна и выключите верхний свет. Можно использовать повязку на глаза или специальную подушечку для глаз во время шавасаны.

Правила самостоятельной практики йоги

Помимо перечисленных правил, есть еще несколько:

  1. Выключайте телефон. Это обязательное условие. Психика очень чувствительна во время йоги. Внезапный звонок в шавасане или сложной позе может спровоцировать нервный срыв или травму.
  2. Занимайтесь натощак. После приема пищи должно пройти не менее 1-2 часов. Впрочем, если вы голодны, можно выпить молоко, съесть йогурт, немного супа и т.п. Иначе вы не сможете расслабиться, а йога превратится в мучение. Кроме того, терпеть голод вредно для здоровья. Особенно, если у вас есть проблемы с пищеварением. В этом случае можете понемногу пить воду во время занятий.
  3. Исключите сауну, массаж и занятия спортом до и после йоги. Йога влияет на кровообращение, активность нервной и эндокринной систем. Все упомянутые процедуры, выполненные после йоги, сбивают эффект и снижают пользу от практики. Выполненные же до нее, они сами влияют на нервную систему, тонус мышц и чувствительность, в результате возможны травмы и снижение качества занятий. Перерыв между ними и йогой должен быть не менее 2-3 часов.
  4. Принимайте душ и умывайтесь до занятия, а не после. Причина та же: после йоги эти процедуры сбивают эффект от практики, влияя на периферический кровоток и нервную систему.

Продолжительность и регулярность самостоятельных занятий

Заниматься йогой нужно 4-7 раз в неделю. Тогда эффект будет сильным и стабильным. Оптимальная продолжительность самостоятельных занятий – 1-2 часа. Однако, сразу встроить такое занятие в свою жизнь непросто.

Начните с малого. Подумайте, сколько времени вы готовы заниматься йогой каждый день, несмотря на любые дела и форс-мажоры. Пусть это будет, скажем, 15 минут. Найти 15 минут в день просто, не правда ли? Занимайтесь эти 15 минут, но каждый день, без пропусков и качественно. Пускай это будет всего лишь 2-3 позы и шавасана, но сделайте их с максимальной отдачей.

Прибавляйте время и количество поз постепенно, по 5-10 минут в неделю. Вы постепенно выйдете на нужный режим практики. Йога компенсирует затраченное время: вы начнете меньше спать и эффективнее тратить свое время.

Если вы не можете заниматься йогой каждый день, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы практика была систематичной. Скажем, занимайтесь каждые понедельник, среду и пятницу. Или через день. Но регулярно, без пропусков.

Противопоказания к занятиям йогой

Хотя практика должна быть регулярной, есть ряд состояний, при которых йогой заниматься не следует. Вот они:

  • температура тела выше 37⁰С;
  • обострения хронических заболеваний (с сильной болью, высокой температурой);
  • острые инфекции;
  • послеоперационный и послеродовой период;
  • тяжелые травмы;
  • день после сеанса глубокого массажа или иглоукалывания;
  • день после приема алкоголя, обезболивающих, наркотических и галлюциногенных веществ;
  • сильная физическая усталость;
  • тяжелый стресс;
  • прием антибиотиков и других токсичных медикаментов.

Успешной самостоятельной практики!

ponravilas-statya-1