Биомеханика и физиология дыхания. Брюшное и грудное дыхание. Дыхание в упражнениях йоги
Марианна Горошетченко
76

Биомеханика и физиология дыхания

Дыхание происходит за счет работы дыхательных мышц. Сокращаясь, они увеличивают объем грудной клетки, и происходит вдох. Поэтому вдох – всегда активный процесс, связанный с мышечным напряжением. К мышцам вдоха относятся:

  • диафрагма;
  • наружные межреберные мышцы;
  • мышцы шеи (грудинно-ключично-сосцевидная, лестничные).

Выдох обычно происходит пассивно, за счет расслабления мышц вдоха. Но при высокой физической нагрузке подключаются также мышцы выдоха, обеспечивающие более интенсивное и глубокое дыхание:

  • мышцы живота (прямая, косые и поперечная мышцы);
  • внутренние межреберные мышцы.

Дыхательные мышцы

Дыхание – один из немногих процессов в организме, который управляется как автономно, так и произвольно.

В продолговатом мозге расположен дыхательный центр. Он отвечает за автоматизм дыхания. Циклические импульсы передаются от него к дыхательным мышцам, обеспечивая последовательное повторение вдоха и выдоха.

На работу дыхательного центра влияет целый ряд факторов.

1. Химический состав крови. При повышении концентрации в ней углекислого раза стимулируется процесс вдоха. Также активизирует дыхание выделение адреналина в кровь при стрессе.

2. Работа дыхательных мышц. Окончание вдоха стимулирует выдох, а окончание выдоха – вдох.

3. Вегетативная нервная система. При стрессе активизируется ее симпатический отдел, увеличивая глубину и частоту дыхания. При расслаблении, напротив, включается парасимпатика, делая дыхание более медленным и поверхностным.

Интересно, что эта регуляция двухсторонняя: усиление дыхания вызывает возбуждение психики и активизацию симпатики, а замедление – напротив, расслабляет и активизирует парасимпатику.

Именно эта регуляция лежит в основе практики пранаямы: осознанно замедляя дыхание, мы вызываем состояние глубокого расслабления и успокоения.

Этот механизм – очень мощный, он работает при остром стрессе и даже панических атаках: медленное и спокойное дыхание за 3-5 минут может вывести человека из эмоционального пике.

4. Произвольная регуляция. Каждый человек может по желанию ускорить, замедлить или задержать дыхание. Произвольная регуляция дыхания используется во всех дыхательных упражнениях. С ней, однако же, надо быть очень осторожным. Неправильная практика дыхательных техник, особенно задержек дыхания, может вызвать тяжелые последствия:

  • Вегетативные нарушения. Организм – чуткая саморегулирующаяся система, в которой любой процесс влияет на все остальные. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления, гормональные нарушения и т.п.
  • Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.
  • Нарушение работы дыхательного центра. Как я писала выше, процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Однако, когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Если же он слишком чувствителен, а дыхание регулируется слишком жестко, это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки. В этом случае человек перестает дышать автоматически. Это очень тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известно про 2 смертельных случая из-за подобной остановки.

Брюшное, грудное и ключичное дыхание

Три группы мышц вдоха обусловливают три типа дыхания:

  1. Брюшное = диафрагмальное = нижнее дыхание. На вдохе диафрагма сокращается, на выдохе расслабляется. Сокращаясь, она давит на органы живота, поэтому живот немного выпячивается вперед. На выдохе, поднимаясь, она создает отрицательное давление в животе и, как насос, направляет венозную кровь к сердцу.
  2. Грудное = среднее дыхание происходит за счет расширения грудной клетки на вдохе. Визуально ребра при этом движутся в стороны и вверх. По объему оно уступает брюшному.
  3. Ключичное = верхнее дыхание осуществляется мышцами шеи. Сокращаясь, они немного приподнимают верхние ребра. Эти мышцы являются вспомогательными и обеспечивают совсем небольшой объем вдоха. Считается, что, когда женщины были туго затянуты в корсеты, они дышали в основном таким образом – и именно поэтому часто падали в обмороки.

Из этих типов дыхания наиболее эффективным является брюшное. Оно обеспечивает не только максимальный объем вдоха, но и массаж и усиленное кровоснабжение внутренних органов.

Считается, что грудной тип дыхания свойственен женщинам, а брюшной – мужчинам. Однако, по моему опыту это индивидуально и обусловлено воспитанием и привычными мышечными зажимами, а не полом.

Еще более эффективным, чем брюшное, является полное йоговское дыхание, в котором участвуют и диафрагма, и межреберные мышцы, и мышцы шеи.

Это не только специальное упражнение йоги, но и нормальный тип дыхания здорового человека.

Дыхание в упражнениях йоги

На процесс дыхания в асанах и динамических упражнениях йоги существует несколько точек зрения.

Я придерживаюсь следующей: дыхание должно быть свободным и естественным, без задержек и произвольности. Про опасность задержек и произвольной регуляции дыхания я писала выше. При физической нагрузке эта опасность еще повышается.

Поэтому главное, что вам следует помнить в практике йоги – отпускайте дыхание, не задерживайте его и позволяйте дыхательным мышцам работать свободно.

Начинающим желательно поддерживать брюшное дыхание. Это не только делает дыхание более эффективным, но и увеличивает влияние йоги на внутренние органы, стимулирует их работу и кровоснабжение.

Нежелательно, чтобы дыхание учащалось и становилось тяжелым как в асане, так и после нее. Это говорит о том, что вы перегружаетесь. Упражнения нужно упростить, а время выдержки – уменьшить. В отличие от активного спорта, где это нормально, в йоге не должно быть перевозбуждения психики, которое происходит при учащении дыхания.

В правильной практике йоги дыхание остается легким. В асане его рисунок может немного измениться из-за сжатия или растягивания живота и грудной клетки, но после ее выполнения должно сразу же вернуться к первоначальному состоянию. Если же дыхание учащается, нужно дождаться, пока оно успокоится, прежде чем переходить к следующей асане.

Желательно – хотя и не обязательно – подстраивать движения под дыхания:

  • сгибание и скручивание корпуса, опускание рук, сжатие живота осуществляются на выдохе;
  • разгибание корпуса, подъем рук – на вдохе.

В йоге можно использовать и еще одно свойство дыхания. На вдохе происходит непроизвольное напряжение, а на выдохе – расслабление. Поэтому, если вы хотите наиболее эффективно напрячь мышцу, это надо делать на входе, а если хотите расслабить – на выдохе.

Упражнение. Грудное, брюшное и ключичное дыхание

Прежде, чем осваивать более сложные упражнения, нужно научиться чувствовать дыхательные мышцы и включать их в работу. Для этого используется следующее упражнение. Старайтесь, чтобы дыхание оставалось свободным и естественным, не нужно дышать глубоко. Если почувствуете головокружение, остановитесь и подышите свободно.

  1. Брюшное дыхание. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите обе ладони на живот в районе пупка. Дышите так, чтобы на вдохе живот вместе с ладонями поднимался, а на выдохе – опускался. Сделайте 10-15 дыхательных циклов.
  2. Грудное дыхание. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, на коврик или на стул. Поместите ладони по бокам грудной клетки на нижние ребра, прямо под грудью. Дышите так, чтобы на вдохе грудная клетка вместе с ладонями расширялась, двигаясь в стороны и вверх, а на выдохе сжималась. Сделайте 10-15 дыхательных циклов.
  3. Ключичное дыхание. Останьтесь в той же позе, переместите ладони на ключицы. Дышите так, чтобы ключицы вместе с ладонями двигались вверх, а на выходе – вниз. Сделайте 10-15 дыхательных циклов.

В следующей статье мы поговорим о типах дыхательных упражнений и полном дыхании в йоге.

ponravilas-statya-1