Что такое медитация и для чего она нужна?
Валентина Зобнина, Марианна Горошетченко
65

В предыдущей статье мы познакомились с историей медитации. В этой рассмотрим основные техники, а в следующей — развеем самые популярные мифы.

Слово «медитация» происходит от латинского meditari — «обдумывать», «размышлять».

На языке пали медитация называется bhavana, что можно перевести как «окультуривание», «взращивание», «развитие». Буддийская бхавана — это культура ума, направленная на его успокоение, взращивание сосредоточенности, проницательности, развитие воли и аналитических способностей.

В йоге используется термин samyama – «связь», «удержание». Подразумевается непрерывное удержание внимания на объекте. Самьяма имеет три стадии:

  1. Dharana – «концентрация». На первом этапе практикующему нужно прилагать усилие, чтобы удерживать внимание на объекте, оно все время ускользает.
  2. Dhyana – «созерцание». Внимание становится непроизвольным и удерживается безо всякого усилия. Попав в Китай, dhyana превратилась в термин «чань», а в Японии трансформировалась во всем известный «дзен». Все эти термины означают одно и то же.
  3. Samadhi – «целостность», «единство». Сознание йога полностью занято объектом медитации и как бы сливается с ним, так что весь остальной мир перестает существовать.

Сложно и непонятно? Не слишком. Вспомните, как вас захватывала интересная книга. Сначала вы прилагаете усилия, чтобы вчитаться, потом увлекаетесь, и в какой-то момент забываете обо всем, кроме чтения. В этот момент вы пребываете в самом настоящем самадхи.

Классификация медитативных техник

Медитативные техники в целом разделяются на 2 группы:

  1. Медитация концентрации, однонаправленного сосредоточения. Эти практики предполагают развитие непрерывного устойчивого внимания, направленного на один объект (дыхание, ощущение, эмоция, предмет, мантра, образ и т.д.). В результате в поле внимания должен остаться только выбранный объект, все остальные стимулы являются помехами и должны быть исключены из сферы внимания.
  2. Медитация осознанности, открытое наблюдение, медитация инсайта, деконцентрация, mindfulness. Эти методики не предполагают четкого фокуса внимания. Внимание просто фиксируется в настоящем, мягко наблюдая как за мыслями, эмоциями и ощущениями в теле, так и за происходящим во внешнем мире.

Первая группа техник проще для начинающих, хотя и предполагает развития воли и произвольного внимания. Вторая больше подходит опытным практикам и требует больше осознанности. Начинать лучше всего с объектной медитации, а конкретно с осознавания дыхания: эта медитация успокаивает ум, тренирует внимание и значительно снижает стресс.

Зачем нужна медитация?

Человек – животное, обладающее разумом. Это и благо, и проклятие. Благо – потому что позволило голой обезьянестать доминирующим видом на планете. Проклятие – потому что собственными мыслями человек сам организует персональный ад.

Большую часть жизни мы проводим либо в тревоге в мыслях о будущем, либо в депрессии в воспоминаниях прошлого. Медитация – это способ оказаться здесь и сейчас, в переживании реальности.

Во-первых, это успокаивает. Потому что здесь и сейчас с вами ничего плохого не происходит: не кричит начальник, не наседают кредиторы, не ругает жена… Прямо сейчас все хорошо. Сосредоточившись на реальных ощущениях, вы на время перестаете думать – и успокаиваетесь.

Действительно, по результатам большинства исследований, медитация снижает проявления тревоги и депрессии. Так, исследование Национальной академии наук США показало значительное снижение тревожности и проявлений депрессии всего через 5 дней 20-минутных занятий медитацией2, а нейробиологи из медицинского центра Wake Forest (США) выяснили, что после 4 дней обучения 20-минутной медитации уровень тревоги в группе испытуемых снизился в среднем на 39%3.

Во-вторых, медитация позволяет полнее переживать жизнь. Чтобы проиллюстрировать это, расскажу историю, которую описал один из моих друзей на Facebook. У него есть маленький сын, который требует, чтобы папа каждый вечер перед сном рассказывал ему истории. Не сказки, а истории о том, как прошел день. Как папа ходил на работу, что делал, как ехал домой…

Сначала вся папина история занимала секунд 30. Но этого мало, ребенок не засыпал. И мой друг начал собирать впечатления: вот черная собака пробежала, вот облачко, похожее на медведя, вот красная машина проехала… Его истории постепенно становились длиннее. До тех пор, пока о пятиминутном событии он не научился рассказывать полчаса.

А потом понял, насколько ярче и насыщеннее стала его жизнь. Он действительно начал переживать все, что с ним происходит! И дни его стали длинными и полными впечатлений, а не быстротечными и серыми, как у большинства из нас.

Люди живут не в этом мире, а в своей голове. Не замечают ничего вокруг, погружаясь в мысли – да еще и неприятные, как правило. А жизнь проходит мимо. И превращается в сказку о потерянном времени. Помните, был такой детский фильм? Как дети внезапно оказались стариками? Именно это и происходит.

Медитация возвращает чувство жизни. Ведь медитировать можно не только сидя на коврике. Вы можете делать это, когда едите, гуляете, моете посуду... Когда вы осознанно, целенаправленно и интенсивно переживаете реальность, это и есть медитация.

Почему медитация на дыхании?

Дыхание – удивительный инструмент. Оно происходит только здесь и сейчас. Невозможно наблюдать за вдохом, который будет завтра, или выдохом, который был вчера. Наблюдая за дыханием, за подъемом и опусканием живота, движениями грудной клетки, потоком воздуха в ноздрях, мы приучаем свой ум быть в настоящем моменте.

Известный буддийский психолог Джек Корнфилд называет такую медитацию приручением щенка: подобно маленькой собачонке, наш ум постоянно стремится перепрыгнуть с мысли на мысль, с воспоминания на мечту, с сожаления о прошлом – на тревогу перед будущим, а мы мягко и заботливо возвращаем его к осознаванию дыхания: вдох, выдох, вдох…

Вскоре после того, как вы направите внимание на дыхание, ум начнет блуждать. Это может произойти через несколько минут или даже секунд. И это совершенно естественно. Не противьтесь мыслям, не старайтесь избавиться от них. Подобно тому, как глаза видят, уши слышат, желудок переваривает – ум думает. Это естественная функция ума. Задача в том, чтобы наблюдать за мыслями, позволяя им проноситься подобно облакам. Будьте бескрайним небом, будьте наблюдателем…

Не стоит огорчаться, если вы вновь и вновь теряете объект концентрации - медитация как раз и состоит в том, чтобы заметить, что вы отвлеклись, и вернуть внимание на дыхание. Именно этот момент – осознание и возвращение – и есть медитация. Постепенно вы научитесь так же действовать и в жизни: в моменты, когда одолевают тяжелые мысли и эмоции, вы сможете вернуться к наблюдению за дыханием, что поможет вам выйти из порочного круга мысль-эмоция-мысль.

Важно не бороться с негативными (причиняющими неудобство, беспокойство, боль) эмоциями и мыслями, если они возникают во время медитации, а наблюдать за ними. И только осознание и принятие своих чувств приведет к освобождению от них. Ни в коем случае нельзя превращать медитацию в борьбу с Эго или негативными эмоциями, поскольку это будет очередная борьба с самим собой, которую мы и так ведем с детства.

Внимательное, доброе отношение ко всему, что бы ни пришло на ум во время медитации - вот ключ к приносящей плоды практике. Когда вместо привычного самообвинения мы выбираем доброе отношение к себе, мы уже делаем шаг навстречу радикальным переменам в себе и в мире.

В медитации мы не пытаемся стать “лучше, светлее, добрее”. Наша задача – просто быть с тем, что есть. Наблюдать за дыханием, мыслями, меняющимся настроением и преходящими переживаниями. Просто быть, просто смотреть: кто я? какой я на самом деле? что я чувствую? Осознавать, что происходит в теле и уме в данный момент времени. Медитацию также можно назвать знакомством со своими светлыми и темными сторонами и их принятием.

“Мне хочется читать все меньше и меньше. Книги не способны научить чему-то действительно глубокому. Только когда я ясно наблюдаю свою жизнь (свой ум) я могу познать что-то действительно глубокое”. Саядо У Джотика

Техника медитации

1. Подготовка.

Займите удобное положение сидя или лежа. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Для этого потянитесь макушкой вверх, чуть опустив подбородок, а копчиком – вниз.

Опустите внимание в ноги, почувствуйте точки соприкосновения ног с поверхностью, на которой сидите. Поднимите внимание в колени, тазобедренные суставы, почувствуйте опору, которую они дают. Почувствуйте, что живот расслаблен и словно покоится в “чаше бедер”.

Расслабьте спину, плечи, руки, мягко пройдя по ним вниманием. Глаза немного опустите и расслабьте. Вы можете либо смотреть расфокусированным взглядом, либо закрыть глаза. Если вы склонны засыпать во время медитации, глаза лучше оставлять открытыми. Если же наоборот чувствуете, что закрытые глаза помогают вам лучше сосредоточиться на ощущениях, мягко закройте их.

2.  Медитация на дыхании.

После того, как вы почувствуете, что сидите ровно и расслабленно, перенесите внимание на дыхание. Первая точка наблюдения – ноздри и пространство между верхней губой и носом. Почувствуйте движение воздуха, холодного на вдохе, теплого на выдохе. Если ощущения едва уловимы, перенесите внимание на живот и наблюдайте за движением брюшной стенки во время дыхания. Посмотрите, где вам легче держать внимание. Выберите одну точку на весь период медитации.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

Не столь важно, сколько вы медитируете, важнее регулярность и качество медитации. Кто-то может медитировать полчаса и прекрасно удерживать внимание, а кому-то лучше медитировать пять минут утром и делать паузы осознанности в течение дня. Если в какой-то день у вас нет двадцати минут, посвятите практике хотя бы минуту: даже это поможет сделать медитацию ежедневной привычкой.

Сразу после медитации вы почувствуете, что тревожность уменьшается, настроение повышается, а ум становится более спокойным. Через один-два месяца регулярной практики вы заметите улучшение концентрации внимания, качества сна, снижение уровня стресса и стабильное повышение настроения. Помимо этого, многие также отмечают, что развивается интуиция, ведь вы начинаете лучше слышать, знать и понимать самих себя, и жизнь действительно приобретает новые краски.

Попробуйте провести медитативный эксперимент в своей жизни всего два месяца и посмотрите, какие будут результаты. Однако не забывайте, что медитация лучше всего получается тогда, когда не ждешь никаких результатов, а доверяешься дыханию жизни в себе.

ponravilas-statya-1

______

Голая обезьяна — книга британского этолога М.Десмонда, посвящённая описанию поведения человека.

Y.-Y.Tang, Y.Ma, J.Wang, Y.Fan, S.Feng, Q.Lu, Q.Yu, D.Sui, M.K.Rothbart, M.Fan, M.I.Posner. Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Oct 23; 104(43)

F.Zeidan, K.T.Martucci, R.A.Kraft, J.G.McHaffie, R.C.Coghill. Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Soc Cogn Affect Neurosci (2014) 9 (6)