Асаны с прогибом назад. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности
Марианна Горошетченко
161

Асаны с прогибом назад – это позы, которые выполняются с разгибанием позвоночника. Прогибы многообразны, они могут выполняться как лежа на животе, так и лежа на спине, а также стоя, сидя и на четвереньках. См. фото 1: вирабхадрасана 1, бхуджангасана, сетубандхасана, марджариасана.

Вирабхадрасана 1, Бхуджангасана, Сетубандхасана, Марджариасана Прогибы назад появились примерно в одно время с наклонами, а именно – в XV-XVII вв. Все эти позы выполнялись, лежа на животе. Первой была описана дханурасана, затем к ней присоединились бхуджангасана, макарасана и шалабхасана (фото 2).

Прогибам, так же, как и наклонам, приписывались эффекты лечебные и мистические:

Огонь пищеварения в теле будет постоянно повышаться, все заболевания будут устранены и змееподобная богиня [Кундалини] проснётся благодаря упражнению в Бхуджангасане. (2.43)1

foto-2-2

Польза и эффекты асан с прогибом назад

Самый очевидный эффект прогибов назад заключается в увеличении подвижности позвоночника. Особенно это касается поясничного отдела (грудной менее подвижен в силу анатомических особенностей, а шею необходимо оберегать от перегиба назад).

Помимо этого, прогибы также растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих зонах, которые встречаются весьма часто.

Силовые прогибы (такие, как шалабхасана) укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.

Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.

Они также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.

Не менее важны и эффекты, оказываемые этими позами на внутренние органы. В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике. Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции. Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.

Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е. обладают тонизирующим свойством. Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.

Ограничения и техника безопасности в прогибах

Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника. Недавно ко мне вернулась одна ученица после большого перерыва и рассказала, что, занимаясь танцами, неудачно выполнила «мостик», что привело к компрессионному перелому позвоночника! К счастью, обошлось без тяжелых последствий.

Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.

Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя (уштрасана, хаста уттанасана и т.п., см. фото 3), т.к. в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести. Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.

foto-3-2

С точки зрения техники безопасности, важно не доводить прогиб до максимума, ограничиваясь примерно 70% от доступной вам амплитуды. Не стоит запрокидывать голову назад, т.к. шея еще более хрупка и подвижна, чем поясница, и травмы ее возникают чаще. Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.

Глубокие прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника. Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.

Также в глубоких прогибах и прогибах стоя важно подкручивать немного таз вперед и напрягать ягодицы, это предохраняет поясничный отдел позвоночника от перегиба.

При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.

После выполнения глубоких прогибов назад необходимо выполнить мягкий компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы. Чаще всего в качестве этой компенсации выступает баласана (фото 4).

foto-4-2

Техника выполнения и способы упрощения прогибов

Асаны с прогибом назад могут быть силовыми (например, шалабхасана) или направленными на растяжку (например, бхуджангасана).

В силовых прогибах, как правило, амплитуда невелика, но активно работают мышцы спины и ягодиц. Если мышцы слабые, следует начинать освоение с простых силовых прогибов (ардха шалабхасана, экапада шалабхасана, см. фото 5).

foto-5

Эти позы нужно выполнять медленно, поднимая тело позвонок за позвонком, чтобы включались глубокие мышцы спины.

Важно также сводить лопатки и тянуть плечевые суставы вниз, что позволит включить межлопаточные и трапециевидную мышцы – они у большинства людей ослаблены, что приводит к сутулости, а также перегрузке и спазмам мышц шеи.

Прогибы назад, направленные на растягивание, в меньшей степени требуют мышечной работы, но выполняются с глубокой амплитудой. Если ваш позвоночник не очень гибок, начинайте с неглубоких прогибов – например, ардха бхуджангасаны (фото 6), постепенно переходя к более глубоким и сложным.

foto-6

В этих асанах важно избегать предельных положений и боли в пояснице. Отводите плечевые суставы назад и вниз, освобождая шею. Не запрокидывайте голову назад. Постарайтесь, чтобы весь позвоночник от копчика до затылка представлял собой одну плавную линию, без «заломов» в шее и пояснице. Подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, особенно в прогибах стоя и глубоких прогибах лежа, это защищает поясницу.

См., например, видео Бхуджангасана:

ponravilas-statya-1

_____

1 Гхеранда самхита. Пер. А. Ригин