Асаны на баланс. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности
Марианна Горошетченко
137

Асаны на баланс – это позы, в которых основная работа – удержание равновесия. Балансы могут выполняться стоя на одной или двух ногах, стоя на руках, на четвереньках, а также сидя (см. фото 1). Говоря в общем, любая поза, где вы испытываете сложности в удержании равновесия, является балансовой.

foto-1-4

Первые позы на баланс выполнялись стоя и были описаны уже в XVII в. Это такие позы, как гаруданасана, врикшасана и уткатанасана.

Несмотря на большое разнообразие поз, общими в балансах являются несколько моментов:

  1. Небольшая площадь опоры (одна стопа, стопа и ладонь, обе ладони, ягодицы и т.д.)
  2. Центр масс расположен выше точки опоры.

Польза и эффекты асан на баланс

Неустойчивое положение заставляет тело постоянно искать равновесие. За счет этого активно включаются в работу т.н. мышцы-стабилизаторы. Это, прежде всего, глубокие мышцы живота, плечевого пояса, спины, ягодиц и бедер. Тренированность этих мышц играет важную роль в формировании правильной осанки, а также защите позвоночника и суставов от перегрузки.

Укреплению этих мышц нужно уделять особое внимание при нарушениях осанки любого рода, гипермобильности суставов, слабости связочного аппарата, мышечных болях и спазмах в спине и области таза.

Еще один эффект балансов – улучшение телесной чувствительности. Особенно это проявляется при практике йоги с закрытыми глазами. При невротических расстройствах, депрессии, хронической усталости чувство тела и способность к удержанию равновесия существенно ухудшаются. При этих расстройствах способность вернуть внимание в тело, почувствовать опору и расположение тела в пространстве улучшают не только физическое самочувствие, но и эмоциональное: снижается тревожность, возрастает способность к расслаблению.

Кроме того, балансы – важная часть практики при заболеваниях нервной системы, таких, как рассеянный склероз, ДЦП и инсульты, когда нарушается нервная чувствительность и координация движений. В этих случаях, однако, следует соблюдать осторожность и начинать с простейших поз под наблюдением и страховкой инструктора.

Ограничения и техника безопасности

Самая частая проблема в асанах на баланс – потеря равновесия, падение и травмы. Чаще всего они ограничиваются ушибами и ссадинами, но иногда последствия могут быть серьезнее, вплоть до переломов конечностей и позвоночника. Особенно травмоопасны балансы на руках и голове.

Осваивать сложные балансы начинайте с поддержкой или опорой. А также «подстелите соломки» туда, куда можете упасть: уберите предметы, о которые можно удариться в падении, подложите подушку. Не лишним будет также потренировать технику падений, чтобы при потере равновесия вы могли сразу сгруппироваться и не травмировались.

Несмотря на то, что балансы важно выполнять при нестабильности суставов и позвоночника, а также при сколиозах и в качестве реабилитации после травм, в этих же случаях их практика существенно ограничивается. Так, исключаются все позы с опорой на одну ногу или только на руки, т.к. вес тела может перегрузить и без того слабые суставы и связки. Следует ограничиться позами на четвереньках, и упорами, а также балансами сидя.

В целом, суставы опорной руки или ноги в балансах нужно особенно беречь, избегая болей и дискомфорта. На них давит весь вес тела, поэтому риск перегрузки и травм увеличивается.

Техника выполнения и способы упрощения балансов

В большинстве балансов важно осознанно включать мышцы-стабилизаторы:

  1. Позвоночник должен быть максимально прямым и вытянутым: убирайте поясничный прогиб, подворачивая таз под себя, расправляйте плечи, сводите лопатки, не запрокидывайте и не опускайте голову. Позвоночник должен быть вытянут в прямую линию от копчика до затылка.
  2. Не выпрямляйте опорную конечность полностью: рука или нога должна чуть-чуть амортизировать, сустав слегка согнут. Не допускайте ощущения «упора кости в кость», напротив, суставы должны пружинить. Это увеличивает нагрузку на мышцы, зато защищает суставы от перегрузки.
  3. Сохраняйте свободное дыхание в балансах: при проблемах с равновесием оно рефлекторно задерживается.
  4. Пробуйте закрывать глаза в балансах, если вы хорошо освоили позу. Это осложняет вашу задачу и учит лучше осознавать тело.

Если вы испытываете трудности в балансах, эти позы следует упрощать либо использовать более простые аналоги. Есть несколько принципов упрощения:

  1. Самый простой способ облегчить себе задачу в балансах – опереться на что-либо (стену, стул или помощника). Начинать освоение стоит с этих облегченных положений.
  2. Чем больше площадь опоры и ниже расположен центр масс, тем легче удерживать позу. По этой причине балансы обычно лучше даются женщинам, чем мужчинам (у женщин ниже расположен центр масс). Разводите шире ладони или стопы при опоре на них, начинайте с освоения тех поз, где центр масс ниже. Например, освоить т.н. «нижние» балансы на руках, например, бакасану, проще, чем «верхние» балансы, например, адхо мукха врикшасану. (см. фото 2).
  3. На удержание баланса очень влияет направление взгляда. Зрение помогает стабилизировать позу, давая дополнительные сведения о положении тела в пространстве. Направление взгляда по увеличению сложности позы: вниз; вперед; вверх; глаза закрыты. Осваивайте балансы в такой последовательности.
  4. Концентрируйте внимание на ощущении опоры и распределении веса при выполнении балансов с закрытыми глазами: старайтесь равномерно распределять его по всей площади.

foto-2-4

Техника выполнения баланса стоя - врикшасаны.

ponravilas-statya-1